För så länge jag kan komma ihåg, har jag haft ett komplicerat förhållande med mat. Mina mor-och farföräldrar, alla barn i depressionstiden, lärde mina syskon och jag spenderar mer mat - om det var på bordet, skulle det ätas. (Min farfar tillbringade år av sin barndom osäker på när hans nästa måltid skulle vara - han var höjde sig för att äta i enlighet därmed, och det var en övning han någonsin oavsiktligt gick över till sina barnbarn).
Medan jag höjdes för att vara medlem i Clean Your Plate Club, var det definitivt inte en kamp för mig - jag lovar mat. Under hela mitt liv har stora måltider varit ett sätt att fira, ett uttryck för kärlek och en fasett av livet kring vilket man ska samla. Jag är väldigt lycklig - jag har aldrig gått hungrig, och jag har provat och haft mycket fantastisk mat - jag tar inte det för givet.
Allt det som sägs har jag också haft min rättvisa andel av kroppsbildproblem, och det har varit mycket en tid där jag har velat att jag inte åtnjöt mat och äter så mycket. Jag har varit känd att äta känslomässigt, att äta för mycket i firande eller i sorg. Jag succumberar till mina längtan, och jag har verkligen aldrig träffat en skål queso jag inte älskade. Jag tränar 5-6 dagar i veckan, men jag har alltid velat ha en hälsosam nog relation med mat för att inte överdriva bara för att jag tränar. Som sagt - komplicerat.
Dessa motstridiga känslor bjuder på några frågor: Är det möjligt att älska mat OCH Älska din kropp Vad borde jag äta som smakar bra men det matar också min kropp Hur kan jag hjälpa mig att skapa en hälsosammare relation med mat - något varje mänsklig bokstavligen måste hålla sig levande
Jag pratade med Ellie Rome, en certifierad hälso- och wellness-tränare, för att lära mig mer om hur man tränar dig själv för att se mat som det egentligen är - bränsle för vår kropp och dess många otroliga funktioner.
Först av, vi vill byta vår tankegång för att se mat som bränsle. Vilka metoder eller förändringar ska vi anta
Det första steget är att helt enkelt ge medvetenhet om varför du når mat. Är jag faktiskt hungrig Varför når jag för mat яÄr två av de mest kraftfulla frågorna när det gäller att ändra din relation med mat.
Maten du bränner dig med är allting. Från din energi, ditt humör, din hud, till din personlighet, börjar allt med vad som finns i slutet av din gaffel. Du får välja hur bra du känner, och att lära dig vilka livsmedel som fungerar för din unika kropp är avgörande för optimal prestanda inom alla delar av livet. Ärade var du är och börja tune in. Det bästa bränslet för dig kanske inte är detsamma som din bästa vän eller din mamma. Vad jag hjälper mina kunder att räkna ut så snabbt som möjligt är vad som är rätt för sina unika kroppar.
Det finns så många livsmedel som vanligtvis anses vara hälsosamma som faktiskt kan tömma din energi, få dig att hålla fast i vikt och ta ner kroppen. Många livsmedel har också beroendeframkallande egenskaper som socker och karbohydrater som kan orsaka självförstörande matvanor. Ett av de bästa sätten att bryta sig fritt från dessa livsmedel är genom mindfulness övning, eliminering och återintroduktion protokoll. Detta är vad jag jobbar med med mina klienter en-mot-en, och det leder till massiva omvandlingar i deras hälsa och relationer med mat.
Det finns så många livsmedel som vanligtvis anses vara hälsosamma som faktiskt kan tömma din energi, få dig att hålla fast i vikt och ta ner kroppen.
Källa: @freshandlight
Vilka näringsämnen ska jag vara säker på att få varje dag
Fokusera på att balansera din tallrik med fiber, hälsosam fett och protein. Du kan få din fiber från massor av grönsaker; protein från källor som hållbart upphöjda kött, organiska ägg, nötter och frön; och friska fetter från källor som avokadoolja, oliver och kokosnötolja.
Gröna, gröna, gröna! Om du har svårt att få dina grönsaker under hela dagen med ett upptagen schema eller utan tid för måltidspreparat, kan du få ett pulveriserat ekologiskt grönt tillskott för att lägga till ett protein skaka eller vatten på morgonen.
Källa: @swellbottle
Hur mycket vatten behöver jag verkligen att dricka varje dag
Ditt minsta mål ska vara hälften av din kroppsvikt i gram per dag, men skjut för din fulla kroppsvikt i uns. яSå om du väger 140 kg ska ditt minimimål vara 70 gram och syfta till 140 gram.
Behöver mängden vatten jag behöver ändra beroende på mitt träningspass
ja! Om du gör kraftfull träning och svettning mycket som med het yoga, utomhus körning, boot camps, etc., behöver du definitivt lägga till ytterligare vatten. Det här är de dagar du borde uppfylla ditt mål om full kroppsvikt i uns.
Källa: @corepoweryoga
Behöver jag extra kalorier på dagar jag tränar
Det beror på dig och intensiteten i träningen. Jag rekommenderar att du ställer in dina egna hunger signaler och energinivåer.
Ideellt på dagar utan övning för ett generellt protokoll, skjut för tre balanserade måltider om dagen och minimera snacking. Låt 4-6 timmar mellan måltiderna, så din kropp kan tappa in i dina fettbutiker för energi. Om du blir hungrig däremellan är det ett gott tecken att lägga till mer hälsosamt fett, fiber och protein vid dina måltider. Beroende på hur du känner kan du behöva en måltid före eller efter träning som inte skulle räknas in i de tre måltiderna per dag. яя
Behöver jag extra protein på dagar jag tränar
Det beror på vilken typ av träning och intensitet träning, liksom dina personliga hälsomål. Om du gör kraftig träning eller har kroppsbyggande mål kan det vara nödvändigt att öka proteinintaget. Jag jobbar med mina klienter för att anpassa sina personliga mål baserat på deras mål och specifika mål för hälsa, sinne och kropp.
Kan jag verkligen äta extra kolhydrater efter hjärtat
Jag älskar den här frågan eftersom det tillåter oss att öppna upp till en omramning! Ändra mentaliteten att tjäna kolhydrater eller tjäna extra kalorier genom att träna. Släpp den gamla mentaliteten att försöka utöva vår väg ut ur en ohälsosam diet. Det fungerar inte, eftersom det är så mycket mer än kalorier i = kalorier ut. Kvaliteten på din mat, som nämnts tidigare, är allting. Att bränna dig själv med rätt mat kommer att ge dig energi och bränsle för att vilja flytta din kropp.
När vi ändrar vårt förhållande till mat är det en vacker frisättning när du kan låta dig själv ha vad du vill, men nyckeln är att stämma överens med vad de sanna begären är. Vad du egentligen vill ha för ditt bästa själv. Så istället för Kan jag verkligen äta X, Y, Z eller Har jag tjänat en kaka, för jag sprang bara fem miles Låt oss omformulera frågan till, Är det optimalt för min kropp och energi att välja hälsosamma alternativ med högre karbid efter hjärtat eller vad behöver min kropp efter kardio träning
För den här inramade frågan beror det igen på intensiteten och kvaliteten på träningen och lyssnar på din kropp. Det kan hända att du inte behöver en måltid efter måltid eller mellanmål om du får tillräckligt med näringsämnen vid dina måltider och / eller din träning var inte för intensiv för att kräva extra kolhydrater. Var uppmärksam på hur du känner. Du kan behöva experimentera och märka om du känner dig dimmig, trötthet eller långsam återhämtningstid. Det här är alla tecken som du kan behöva lägga till ytterligare kolhydrater efter dina kardio träningspass. я Generellt, om du ska äta högre karbohydrater eller mellanmål, är kardio en mer optimal tid eftersom du kan använda dessa kolhydrater efter intensiv träning, men välja näringsrika kolhydrater (som sötpotatis, butternut squash , äpplen eller kokosmjöl) och para dem med protein (som att lägga till nötter, friskt jerky, mandelsmör etc.).
Källa: Klämma av Yum
På dagar tränar jag inte ut, vilka livsmedel ska jag undvika
Oavsett om du tränar eller inte, bör du undvika högraffinerade kolhydrater och flytande sockerarter. (Det skulle inkludera muffins, frukostflingor, bröd, fruktjuicer, frukt smoothies, läsk, etc.).
På dagar du inte tränar, var uppmärksam på karbintag och var uppmärksam på att para kolhydrater med extra fiber från grönsaker och protein för att hålla blodsockret balanserat.
Ett annat tips är att hedra din sanna hunger. På dagar du inte tränar, behöver du förmodligen inte äta så mycket för att du inte brinner så mycket energi. Så lyssna på din kropp och stämma in i dina sanna hunger signaler mot emotionell ätning eller huvudsjung.
Ibland på dagar tränar vi inte ut, vi kan känna oss mer lustiga eller stressade, som både kan utlösas för att vi når fram till maten. Lägg märke till dessa tendenser och fråga Är jag faktiskt hungrig Drick mycket vatten och brän dig med mer läckra fibrösa grönsaker, rena proteinkällor och friska fetter. Om du kan, få rörelse under hela dagen även om du inte har en särskild träning.
Vad ska jag äta direkt före ett träningspass
Det här är också helt personberoende och har också att göra med träningsintensitet. Typiskt om du ska äta en måltid före träning, inkludera en liten del protein och hälsosamt fett. Undvik carb täta för-tränings-snacks, (du kan göra en proteinskaka). Jag rekommenderar organiska, spannmålsmjölk- och sojafria sorter med lite hälsosamt fett som kokosmjölk eller hälften av en avokado.
Vad ska jag äta direkt efter ett träningspass
Matar efter träning är återigen beroende av dina personliga energinivåer och träningsintensitet. Du kanske inte behöver en efter träningsmåltid - lyssna på din kropp. Om du behöver något att äta rekommenderar jag en måltidstorlek av smältbar protein och en servering av karb-täta grönsaker som sötpotatis, butternut squash, pumpa, betor etc. Undvik frukt och minimalt fett för efter träningsprodukter.
Källa: @therefineryatx
Hur går koffein i mina energinivåer Hjälper koffein eller skadar ett träningspass
Detta är helt beroende av personen. Måttliga mängder koffein kan vara bra för vissa människor och friska i rätt mängd. Att använda dig av koffein för att tvinga dig att träna när du är uttömd eller dränerad är kontraintuitiv och leder till höga nivåer av kortisol (vårt stresshormon), vilket lägger mycket stress på kroppen, främjar binyreutmattning och kan leda till lägre energi , hormonets obalans, viktökning och långsam återhämtningstid.
Sömn och vila är nummer ett. Att flytta din kropp är viktigt, men hedra din sömn och stämma in i vad din kropp kräver.
Vad är din bästa snack lösning för den 3pm nedgången
Min bästa lösning för 3pm slump snack är att undvika allt tillsammans! Я Hur man gör det här
ENERGISERING AV BREAKFAST OCH LUNCH
Ät näringstät frukost och lunch som inte kommer att sätta dig på blodsockerbanan. Inkludera hälsosam fett, fiber och protein och minimera kolhydrater och socker.
VATTEN
Se till att du dricker tillräckligt med vatten under hela dagen. Detta är CRUCIAL för energi, viktminskning och undvikande av matbehov. Skjut för hälften av din kroppsvikt i gram per dag. Så om du är 140 kg, bör du få minst 70 gram vatten per dag. я
RÖRELSE
Att flytta hela dagen är ett fantastiskt sätt att slå den 3: e nedgången. Även stiger upp och tar 250 steg varje timme, som spåras i de flesta Fitbits, är så fördelaktigt för din energi, immunsystem och övergripande välbefinnande (speciellt om du kan få de trappstegen i solen!).яEmbrace rörelse för att hålla saker flyter och spolas ut.
Släpp perfectionism eller all-eller-någon mentalitet. Även fem minuters rörelse är bättre än ingen. Om du inte kan passa i en timme träna, försök att passa in lite brister under hela din dag! Du kan planera en promenad efter lunch också för att hjälpa matsmältningen och för att få din energi tillbaka.
Men om du fortfarande upplever den 3pm nedgången och letar efter energi eller ett mellanmål:
Välj ett hälsosamt, balanserat mellanmål som inte kommer att ge dig en snabb slag av energi följt av en ännu sämre krasch, (som en sockerkoks, godis, pretzels eller påse med chips). Hitta något med protein, hälsosam fett och fiber, som äpplen med mandelsmör eller några nötter med mjölkfri mörk choklad (70% eller mer innehåll av kakao).
Andra bra alternativ är kornfria, mjölkfria proteinstänger som inte är fyllda med socker (Idealiskt 3g), som en RX-bar eller några kornfria kakor (som Flackers med Kite Hill Dairy Free Cream OST!).