Nicole och jag har gjort den här kardioutrutinen nyligen. Det är roligt, snabbt och effektivt. Det tar bara ca 30 minuter. Vi bor i Florida, så det är lätt för oss att göra ute nästan när som helst. Om vädret inte samarbetar kan du alltid göra det på ett gym eller ett recenter. Och om du lämnar promenad eller jogga som vi gör i början, lägg till fler jumping jacks alternerande med jogging på plats för extra kardio, behöver du knappt något rum alls - så inga ursäkter! Du behöver inte gå längre än ditt vardagsrum!
1. Uppvärmning: Börja med 5 minuters strömkörning, ändra sedan till 5 minuter med en lätt jogging.
2. Gör 50 Half Jacks med och utan armar.
3. Gör 50 Full Jacks med armarna över huvudet.
Ändring - bara höja armarna halvvägs.
4. Gör 50 Squat Jacksя- pli-positionen växlar med skidläge.
På hoppet ser du ut som Melanie till höger, och på hoppet i dig ser du ut som Nicole till vänster.
Gör några stående sträckor för att låta hjärtfrekvensen komma ner bara lite innan du träffar golvet för dessa Pilates inspirerade drag.
Tips för Pilates-delen:
Placera händerna bakom huvudet, lägg en hand ovanpå den andra
Alla Pilates flyttar fokus på kärnan eller kraftverket, vilket betyder att din nedre del är säker på golvet eftersom dina underliv är förlovade eller skurna
När du är i tvivel, håll dina armbågar peka ut mot dina sidor
Fråga inte om din andedräkt, det är mycket specifikt i Pilates, så i början om du inte klarar det bara rätt så länge du andas är det ok.
5. Singelbensträckning
Börja sitta med ett knä som dras till bröstet och andra ben sträcker sig rakt (använd din inre arm för att hålla inbenet vid knä, utvändig arm för att hålla utbenet vid fotleden, elbows ut). Rulla ner på din rygg i denna position. Håll hakan lyft mot bröstet med din kärna. Håll dig nere på marken och andas ut som dina byta ben (försök att behålla klassisk Pilates arm position förklarad ovan). Växlar på varje andas ut; Föreställ dig att du trycker ett barn på en gunga med det förlängda benet medan du håller allt med täta mage, lår och gluter. Ändring - lämna huvud, axlar och förlängt ben på marken.
6. Grodben
På ryggen, börja med knä till bröstet. Placera händerna bakom huvudet och titta på kärnan, håll dig överkroppen fortfarande, koppla dina klackar och tryck dina ben ut i en vinkel som du kan hålla kärnan förlovad. Dra sedan in med grodben och föreställ dig en tung vår som du drar med fötterna från en vägg i ditt teckensnitt. Tryck in (inhale) och dra (andas ut) med detta föreställda motstånd. Upprepa 5-10 gånger. Modifiering - lämna huvudet och axlarna på marken och bara arbeta benet rörelse. För extra nedre ryggstöd lägg händerna under din botten i en V-form.
7. Pelvic Lift
På din rygg placerar du båda fötterna på golvets höft och axelbredd, anklar under knä. Vapen är pressade palmer ner vid dina sidor. Koppla in kärnan eller kraftverket och lyft höfterna till himlen. Håll och pressa för 5 räkningar och sakta in i ryggen ner till golvet. Upprepa 5-10 gånger. Avancerad modifieringsversion håller ett ben förlängt, bara kom ihåg att göra båda sidorna lika många gånger.
8. Dragband
Vänd nedåt, placera armarna rakt ut på dina sidor från axlarna palms ansiktet nere, benen strama och fötterna spetsiga, glutes och kärna förlovad. Inhale när du lyft bröstet och dra armarna bakom dig. Håller pose genom hela inhalationen och håller axlarna nere från öronen och skapar längd hela vägen genom fingertopparna. Andas ut som leder ner med bröstet, låt armarna flyta tillbaka på plats. Upprepa 5-10 gånger. Ändring - gör bara armrörelsen.