Kom ihåg de 80-talets träningsvideoer, komplett med benvärmare och repetitiva bicepkrullar och en varm rosa leotard Lyckligtvis har lyftviktar uppdaterats sedan dess, eftersom styrketräning är avgörande för god hälsa. Inte bara är det ett bra sätt att tona dina muskler, men att träna med vikter kommer att stärka dina ben också.
Ladies, det är dags att plocka upp dumbells och använda dessa muskler. Börja med att hålla några lätta fria vikter runt huset och lägga till i flera övningar ett par gånger i veckan. Om du gör det ökar din energinivå och humör, skyddar din benhälsa och definierar dina muskler. Garanterat.
Det var en gammal myt att lyftande vikter kommer att skrapa dig, men vi lovar att det inte är fallet. Lätta vikter med mycket repetition kan tona, definiera och stärka din kropp.
Muskelmassan håller din ämnesomsättning vid högsta prestanda. Det gör dessutom att du ser (och känner) ung och levande. Låt oss undvika det ohälsosamma magerfett syndromet - en tunn person som är svag är verkligen inte frisk. Bygg styrka i din kroppsbyggnad!
Följande sex övningsövningar är snabba och enkla, perfekt för de dagar då du inte kan göra det till gymmet. Gör hela rutinen eller kläm i en eller två varje dag. Och naturligtvis glöm inte dina dumbells!
Börja med 3lb eller 5lb vikter. Arbeta upp till 1 uppsättning av varje övning för 20 repetitioner. Du vet att du måste lägga till mer vikt när det är för lätt.
Två Arm Row w / Triceps Kickbacks
Tonar övre rygg och rygg på armarna.
Stå med en mjuk böj i knänna
Stram kärna (mage till ryggrad)
Hängsel framåt i höfterna med rak rygg
Räck ner med båda armarna och dra armbågarna tillbaka och kläm ihop med varandra. Behåll den positionen och räta ut armbågarna och tryck på vikterna bakom dig. Återför / vänd dessa steg med dina armar tillbaka till startposition. Upprepa.
Två Arm Biceps Hammer Curl w / Parallell Overhead Press
Toner framför armar och axlar.
Stå med en mjuk böj i knänna
Stram kärna (mage till ryggrad)
Armarna börjar rakt ner på dina sidor, palmerna vetter inåt. Böj armbågar och håller sig inåt vid dina sidor tills händerna kommer på axlarna. Med palmer som fortfarande står inför, tryck på vikter över huvudet. Återför / vänd dessa steg med dina armar tillbaka till startposition. Upprepa.
Två Arm Biceps Blast
Toner framför armarna.
Stå med en mjuk böj i knänna
Stram kärna (mage till ryggrad)
Håll vikter framför dig, handflatorna vända upp och armarna böjda i 90 graders vinkel, armbågar inböjda i ribbburet, håll i 20-30 sekunder. Håll armbågarna på plats och öppna armarna så breda som möjligt utan att lossa armbågar, håll i 20-30 sekunder. Behåll denna breda position och fortsätt med ett heltäckande rörelseövergripande bicepkrullning, öppna och stänga armbågen.
Armhävningar
Tonar bröst, rygg och armar.
Ansiktet ner på golvet
Avancerad:
Antag planka positionen, händerna bekväm bredd men bredare än bör breddas från varandra. Dra åt benen och kärnan och böj sedan armbågar mot 90 graders vinkel, behåll en rak kropp så långt ner som möjligt. Upprepa.
* Ett annat alternativ här är att sänka dig själv hela vägen ner i god form och sedan ställa upp igen högst upp för att upprepa.
Mellanliggande:
Samma inställning som ovan, men utan att skifta på vikt, släpp helt enkelt knä till golvet framåt av knähattarna och fortsätt att följa steg för avancerade. Upprepa.
Början:
Ställ upp på alla fyra, knä under höfter, händer bekväm bredd men bredare än bör bredda ihop (större kan vara bättre i denna variation). Kärnan förblir tätt och tillbaka rak. Böj armbågar mot 90 grader, rikta näsan mot golvet, gå tillbaka till toppen. Upprepa.
Sjöstjärna / Superman
Tonar tillbaka musklerna.
Ansiktet ner på golvet
Lägg platt på golvet med ansiktet nedåt, armarna sträcker sig över huvudet. Lyft motsatt arm och ben, vilket skapar hiss och längd. Släpp och byt sida, håll den i rörelse. Håll Superman genom att lyfta båda armarna och båda benen så länge du kan. Ditt huvud kan lyfta något för den här delen.
Sidolägd Deltoidhöjning
Tonar axlar och kärna.
Ligga på vänster sida, lägg huvudet på vänster arm. Förläng din högra arm rakt ut på golvet, handflatan ner i vikt. Med svagt böj i armbågen, lyfta armen långsamt, inte längre tillbaka än axelhöjden. Återgå långsamt. Använd din kärna för att stabilisera, så att din kropp inte rullar fram och tillbaka, bara armen rör sig. Upprepa. (Se till att du gör andra sidan.)