Vad du äter innan du gör ett hårt träningspass (eller i många fall någon träning alls) kan på allvar påverka hur du känner. Ingen vill bli illamående eftersom de åt för mycket innan de gör het yoga eller känner sig svaga under en intensiv hjärtkonkurrens eftersom de inte har ätit tillräckligt.яVad att äta innan ett träning har på allvar förbryllat mig i det förflutna -яJag går oftast till gymmet omedelbart efter att ha vaknat och gör träningspasset i tom mage, men jag har märkt att vissa dagar saknar jag helt enkelt energin för att göra hela HIITE-lyftprogrammet eller 20 minuters sprint.
Så med det i åtanke ställde jag ut för att undersöka vad man skulle äta innan träning för optimal energi, prestanda och fysiska resultat, för jag är klar att känna mig trög i gymmet.
Vad att äta innan ett träningspass
Varför gör du vad du äter innan du tränar
Inte bara kommer rätt näring hjälpa dig att återhämta sig snabbare i mellan träning, det hjälper dig också att träna bättre i allmänhet. Känna dina muskler och strumpa upp dina energibutiker tillräckligt innan träningen bara är meningsfull - det är som att du har tillräckligt med gas i tanken.
Att äta rätt mat innan träningen hjälper dig att springa hårdare, lyft tyngre och utföra bättre om du utövar på tom mage eller efter att ha ätit fel mat.
Hur du äter påverkar kroppen
Protein
Protein har visat sig förbättra atletisk prestanda när de ätas före träning - speciellt motståndsinriktad träning - och öka muskelproteinsyntesen (även byggandet av muskelmassa).
Studierna visar att äta protein ensamt eller parar det med kolhydrater förbättrar både träningspraxis. Studier kopplar också rätt proteinutnyttjande före träning med ökad styrka och bättre muskelåterhämtning.
Kolhydrater
Karbohydrater ger dina muskler med glykogen, vilket din kropp sedan krängar för energi när du tränar. När du tömmer dina glykogenbutiker blir du mindre kapabel till samma träningsproduktion. "För de flesta kardio träningspass (speciellt intensiva!) Kramar din kropp glykogen som huvudkälla.
Carb intag är ett viktigt sätt att bränna dina muskler och lever med glykogen. Det är därför du ser atleter som sprinters, fotbollsspelare och långdistanslöpare som äter höga carbdieter i flera dagar (kallad carb loading) före händelser , vilket är bevisat att maximera din kropps butiker av glycogen.я
fetter
Fetter är mindre krediterad med att förbättra träningsytan än proteiner och kolhydrater, men studier visar att de är bra bränsle för längre, måttlig eller lågintensiv träning. En studie visade att en ökning av kostfett - upp till 40 procent av ditt totala kaloriinnehåll per dag - faktiskt förbättrade uthållighetsnivåer i utbildade löpare.
Källa: @nutritiouslifeofficial
Bra före träningsprodukter
Så nu när du vet vilka näringsämnen du behöver före träning, vilka typer av mat ska du äta för att bränna dig själv
Här är vad du ska behålla lager:
Kolhydrater:яBrown ris, potatis, sötpotatis, pasta, havregryn, - och ja, bröd.
Protein:яKicken, laxen, grekisk yoghurt, stallost eller proteinpulver (växtbaserade eller animaliska produkter är båda OK!)
fett:żNötter, nötdockor, avokado eller olivolja
Källa: @rademita
Hur tidigt ska du äta innan du tränar
Du behöver tid för att smälta din mat för att den ska ha en positiv effekt på ditt träningspass. En fullständig måltid, bestående av protein, kolhydrater och hälsosamma fetter, bör konsumeras två till tre timmar före träning för bästa resultat.
Men det fungerar inte för alla: De av oss som tränar på morgonen vill förmodligen inte gå upp 2-3 timmar tidigare bara för att äta - och de av oss som tränar efter arbetet saknar förmodligen det optimala fönstret mellan lunch och middag.
Om så är fallet borde du äta en lättare, lättfördelbar måltid / mellanmål som fokuserar främst på kolhydrater och protein cirka 45 minuter till en timme före träningen.
Att ge dig tillräckligt med tid att äta innan du tränar kommer att förhindra magproblem, illamående och se till att din kropp har tillräckligt med tid att lagra dina glykogennivåer.
Källa: @ summer.sanders
Bra mat och snacks före träning
Om du har 2 + timmar före träningen:
- Kyckling eller fisk + brunt ris eller sötpotatis + din vegetarisk val, med en regna olivolja
- Havregryn med frukt, mandel och mandelsmör
- Ägg och en halv avokado på toast
- Pasta med en hälsosam del av protein och grönsaker
- Protein smoothie med frukt, gröna och ett nötsmörsmör
Om du har 45 till 60 minuter före ett träningspass
- Proteinstång eller skaka
- En bit frukt och grekisk yoghurt
- Toast och lågmjölkad ost
Källa: @outdoorvoices
Vad ska du äta innan hjärtat
Följ ovanstående råd och lutar mer på carbbaserade livsmedel. Du kan välja en större hjälp av ris och en mindre hjälp av kyckling.
Vad att äta innan motståndsträning
Återigen gäller ovanstående råd, men du vill bli mer proteinfokuserad. Du kan släppa ditt carbintag lite om du vill (men din kropp behöver fortfarande kolhydrater!). De som gör konsekventa, tunga tyngdlyftningar kommer att vilja öka sitt proteinintag (både före träning och all-around), men hur mycket kommer att bero på ditt träningsprogram och önskade resultat.
Ska du ta ett träningstillägg
Pre-workout kosttillskott är mycket populära bland bodybuilders, och sägs att förbättra energi och träning prestanda. Det här är meningsfullt, eftersom under träningstillskottets ingredienser kan variera drastiskt från företag till företag, innehåller de flesta en imponerande dos koffein.
Om du undrar, ja: Koffein har visat sig hjälpa idrottare att pressa hårdare på gymmet när de konsumeras före träning. Användarna bör dock vara försiktiga med att de inte överskrids av deras dagliga rekommenderade koffeinintag per dag (mycket lätt att göra, speciellt om du dricker en kopp eller två kaffe varje dag!)
Träningskompletter regleras inte av FDA, så om du väljer att ta dem, se till att du gör din due diligence både med det företag du köper från och ingredienslistan. Många idrottare blir beroende av eller beroende av pre-workout-tillägg, var försiktig så var försiktig.
Dessutom säger massor av experter att du kan hitta all den energi du behöver för en bra träning i vanlig, vanligt gammal mat.
Källa: @emily_soto
Hur mycket vatten ska du dricka före träning
Du vill vara välhydrerad innan du tränar (och alltid!), Men ge dig tillräckligt med tid mellan hydrering och träning - så du vet inte, puke.
Enligt American College of Sports Medicine borde du dricka 16 till 20 vätska ounces ofяwaterяaround fyra timmar före ett träningspass och 8 till 12 fluid ounces 15 minuter i förväg.
Om du går till gymmet strax efter att du vaknar, borde du ha A-OK för att dricka en kopp vatten (ca 8 ounces) före träningen. Var noga med att hydrera så mycket som möjligt när du är klar.