Långa arbetsdagar i kombination med ohälsosamma matvanor låter de flesta av oss känna att vi kunde använda mer energi. Och många gånger letar vi efter snabba korrigeringar som kaffe eller läsk för en snabb eftermiddags koffeinhöjning. Medan den omedelbara skenan känns bra, kämpar vi snart igen med trötthet - och tyvärr är en eftermiddagslap inte längre i korten för de flesta av oss! Speciellt med sommarplaner i full gång är det lätt att köra ner i denna tid på året när våra sociala kalendrar fyller på flera måltider ute och inte tillräckligt med återställande sömn.
Men du har tur! Vi har gått ihop med kändisnäringenist Keri Glassman of Nutritious Life för att få dig tio enkla och hälsosamma energiförsörjningar för att hålla din uthållighet hela dagen. Håll den här listan praktisk när du väljer din nästa måltid eller när du börjar känna dig trög - använd våra tips och vi lovar att du kommer att känna dig mer energisk och laddas omedelbart!
1. Vatten:
Vatten, vatten, vatten - du hör det varje dag, men med god anledning! Våra kroppar är ca 60% vatten så ja, det betyder att din hud, muskler och hjärna är mestadels gjorda av vatten. Korrekt hydrering är nyckeln till en hälsosam kropp! Bra ole H2O är vägen att gå när det gäller drycker. Studier tyder på att även mild uttorkning kan sakta ner din ämnesomsättning och minska din energi. Håll hydratiserad med vatten och undvika hunger efter törst. Kom ihåg att du borde dricka minst åtta glas vatten per dag. Några tips för att hjälpa till med ditt vattenintag:
- Tillsätt citron eller apelsin
- Tillsätt basilika, mint och gurka
- En nypa cayennepeppar
- Byt upp platt för bubblande vatten
2. Nötter, frön och oljor:
Rädda krukan med jordnötssmör eller påse med mandel Bara för att dessa krispiga godisar har högre fetthalt betyder det inte nödvändigtvis att vi inte borde äta dem. Vi borde vara! De är friska fetter och ditt bud älskar dem. Kom bara ihåg, använd delkontroll och du kommer att känna dig nöjd längre så att du inte betar hela dagen. Bara 1 ounce mandlar (23 mandlar) är fyllda med protein (6 g) och innehåller mineraler (magnesium, kalcium, fosfor, kalium). Lita på oss, fett är din vän! Du behöver feta näringsämnen för att vara nöjd och att bränna överflödigt fett. Om du inte äter nötter och nötkött i snack eller måltider, använd en liten kokosnöt eller avokadoolja när du lagar mat. Sätt att förbättra ditt hälsosamma fettinnehåll:
- 1 handfull mandel på språng
- 2 tsk jordnötssmör på äppelskivor
- Mash avokado på Ezekiel bröd toast
- Stänk chia, hampa eller linfrön på morgonen yoghurt eller kasta in i en smoothie
- Rör fräsch med kokosnötolja
3. Grekisk yoghurt:
Medelhavsområdet är känt för både hälsosamma och läckra äter, men den grekiska kulturen vinner säkert när det gäller att veta vad man ska göra med yoghurt. Grekisk yoghurt är högre i protein och lägre i socker och natrium än traditionell yoghurt. Grekisk yoghurt kommer att hålla dig fylligare längre och det gör din mage glad. Håll dig till 2% vanligt eller helt tjockt och lägg till din egen regna av honung eller stänk av vanilj eller kakao. Det här är ett enkelt alternativ, om du vill gå, om du löper ut dörren - och det kommer att hålla dig till lunch! Kom ihåg att grekisk yoghurt kan användas:
- I snabbbröd, kakor, muffins, pannkakor, godis och bakverk
- Som en stor kött marinade eller dopp bas med grönsaker
- För en snabb och enkel efterrätt - doppa blåbär till grekisk yoghurt och frysa
4. Bananer:
Bananer är den mest populära frukten i Amerika (dåligt är de inte röda, vita eller blåa). Bananer innehåller viktiga vitaminer som ger naturlig energi och den bästa delen De behöver inte klä upp sig! En vanlig banan med en plattmuttersmör är ett fantastiskt mellanmål eftersom bananer ger en varaktig energiförsörjning utan den gemensamma kraschen. En medellång banan har 105 kalorier och laddas med elektrolytkalium (422 gram) så håll dem nära. Sätt att integrera bananer i dina måltider:
- Gör en söt farro eller quinoa sallad med skivade bananer
- Sprid muttern smör på toppen för ett proteinpackat mellanmål
- Frysa dem för ett uppfriskande mellanmål
- Använd dem medan du bakar och skär ut en del mjöl
5. Lean Protein:
Protein är ett sådant talat näringsämne i media att många av oss är alltid oroliga för att få nog. I själva verket har de flesta av oss för mycket protein i våra dieter! Det finns åtminstone lite protein i många saker vi äter och vi behöver verkligen inte så mycket för att våra kroppar ska fungera ordentligt. Men när man väljer vilka typer av magert protein att äta - val klokt! Protein behövs för många kroppsliga funktioner, inklusive underhåll och reparation av celler, blodproppar och produktion av antikroppar. Leanprotein är också viktigt för energi, och ger mättnad så att vi inte överdriver mellan måltiderna. Bra proteinval:
- Bakad lax med citron och färska örter med salt och peppar
- Grilla en gräsmatad nötköttburger, nix bulle och ha en sötpotatis istället
- Lägg till ett hårdkokt ägg på sidan av din A.M. grön juice
- Ta en handfull valnötter samtidigt som du tar ett äpple
6. DHA-befästa ägg:
Numera finns det ingen sådan sak som en typ av ägg. Det finns bruna, vita, gräsmatade, organiska alternativen verkar oändliga! Ägg gör för är en fantastisk frukost, lunch eller middag. De är höga i kolin, vilket stödjer nervsystemet funktion och minskar inflammation. Alla ägg innehåller naturligt små mängder DHA, men DHA-berikade ägg (alla naturliga ägg från höns som matas med en speciell DHA-rik diet, vanligtvis linfrö) kan innehålla upp till 150 mg DHA per ägg. Det otroliga ätbara ägget:
- Baka i en halv avokado
- Poch ovanpå din sallad (gräsklippning)
- Scramble och kasta i en sallad sallad som du skulle med stekt ris
7. Linser:
Dessa små bönor är näringsrika juveler. Det är dags att tänka bortom linssoppa och bli kreativ eftersom linser är här för att stanna! Forskning visar att linser innehåller unika proteiner som kan sänka nivåerna av kolesterol och triglycerider i blodet. De innehåller också mycket fiber som gör att du känner dig full, och de har imponerande mängder B-vitaminer, järn och zink. Kom ihåg:
- Linser är bra i sallader, soppor, grytor
- Använd dem som köttalternativ i rätter som tacos
8. Dark Leafy Greens:
Spenat, kale och deras andra gröna syskon verkar vara allt raseri, och av goda skäl. Inte bara höga i vitaminerna A och C, dessa gröna grönsaker laddas med B-vitaminer, även energivitaminerna. Kom ihåg att det finns många roliga sätt att äta dina gröna bortom din favoritsalad! Pröva dessa:
- Kasta en handfull i din nästa smoothie
- Topp pizza eller pasta
- Kasta in i din soppa
9. Hela korn:
Kolhydrater är vår kropps främsta källa till bränsle; De ger den nödvändiga energin för att bokstavligen hålla oss igång! Men inte alla kolhydrater skapas lika. Välj alltid fullkornsprodukter (inte förväxlas med multigrain eller helvete). Även om brunt ris, havre och helvete är vanliga häftklamrar, är det dags att bredda dina korniga horisonter. Nästa mataffär, byt ut ett traditionellt spannmål med en gammal (farro, quinoa, spelt, kamut). Använd dessa spannmål i din frukost för att starta dagen! Prova dessa morgonmål:
- Bokhete pannkakor
- Farro sallad med basilika och tomat-mozz
- Hirse gröt
- Spelt blåbär muffins
10. Dark Chocolate:
Behöver alltid lite lite söt efter lunch eller middag där med dig! Mörk choklad innehåller ett naturligt stimulerande teobromin (som liknar vår koffeinerade vän, kaffe) som ger dig en bra känsla. Visas, choklad kan också ge ditt kärleksliv en liten ökning - denna behandling anses vanligen som en afrodisiakum. Syfte för 1 ounce (eller en kvadrat) på 70% kakao eller mer. Prova detta:
- 1 uns mörk choklad rakt upp med en kopp örtte
- Smält ounce mörk choklad och doppa eller dunka över jordgubbar eller torkade aprikoser
- Tillsätt några matskedar av kakaopulver till kaffe, yoghurt eller havregryn
Slutligen, och glöm inte
När det gäller energi krävs det två till tango. Utöver att äta rätt mat, är det viktigt att inte glömma en daglig dos svett. Vi vet alla övningar bränner kalorier, men det hjälper oss också att sova bättre, ökar vårt humör och påskyndar vår metabolism. Många gånger lämnar vi gymmet svettigt, ömt och vågar jag säga, energi Det är rätt, när ditt hjärta pumpar din kropp släpper endorfiner som ökar energinivåerna. Och som alltid, var noga med att vara hydratiserade före, under och efter varje svettningssession. Ät rätt, känna brännskador och upp föran på dina energinivåer!