Åhprotein - det är makronäringsämnens magiska tillverkare. Det hjälper inte bara det med mager muskelförstoring och fettförlust, men det stöder också din ämnesomsättning och stabiliteten i ditt blodsocker (aka hjälper till att hindra dig från att nå kontorskaka-burken mitt eftermiddagnedgången). När du inte äter tillräckligt med protein börjar din kropp faktiskt bryta ner muskler och andra vävnader för att få de aminosyror som behövs. Detta kan också minska ditt immunförsvars funktioner och göra dig mer benägen att skada. Det är det sista vi upptagna damerna har tid för!
Problemet är att det kan vara svårt för oss alla att få en tillräcklig mängd dag-till-dag. Det finns fortfarande diskussioner och förvirring över vad en genomsnittlig person behöver, men en persons dagliga behov beror verkligen på deras mål, deras aktivitetsnivå och deras hälsotillstånd. Den allmänna minimala protein-RDA (rekommenderat kostbidrag) för den genomsnittliga, utbildade eller stillastående vuxen i normal hälsa är 0,8 gram protein per kg kroppsvikt. Detta motsvarar ca 54 gram för en 150 lb person. Tänk på att det här är minsta för att förhindra brist, och det är inte för optimala nivåer för personer som tränar, hårt regelbundet. För de utbildade individerna ökar det rekommenderade proteinintaget upp till 1,3-2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt, vilket är cirka 95-135 gram för en 150 lb person.
Medan det inte finns någon storlek som passar all rekommendation, är slätten sanning att det inte räcker med att få tillräckligt med kvalitetsprotein.
Att tillsätta mer protein till din kost behöver inte begränsas till monotona grillade kycklings- och proteinstänger. Det finns många sätt att smyga i handen av kvalitetsprotein hela dagen utan mycket extra ansträngning! Här är mina fem favorittips jag delar med mina tränings- och näringskunder.
Källa: Hej Glöd
1. Börja med det
Jag berättar alltid mina näringscoaching kunder att äta ditt protein och grönsaker först, sedan dina kolhydrater. Om du fyller på det först kommer du att vara säker på att du får tillräckligt innan du fyller på andra mindre näringsämnena t ex, som att äta alla rostade potatis innan du klarar av att avsluta din vild lax.
Här är ett litet fuskblad för dig av några av de vanligaste proteinkällorna för dina måltider, så du kan räkna ut hur mycket du för närvarande har (och om du kanske behöver lägga till mer!).
- Vanlig grekisk yoghurt: 23 g per 8 oz servering
- Ägg: 6g per 1 stort ägg
- Kyckling + Turkiet Bröst: 24 g per 3 oz servering
- Biff: 23g per 3 oz servering
- Ground Beef: 18g per 3 oz servering
- Pork Chop: 26g per 3 oz servering
- Tonfisk: 25 g per 3 oz servering
- Lax + hälleflundra: 23 g per 3 oz servering
- Linser: 9 g per kopp servering
- Jordnötssmör: 8g per 2 msk servering
- Tofu: 12 g per 3 oz servering
- Quinoa: 8 g per 1 kopp servering
- Navy Bönor: 15g per 1 kopp servering
- Kikärter: 15 g per 1 kopp servering
- Ärter: 7 g per 1 kopp servering
Källa: Pretty Slick Chick
2. Enkla tillägg och förbättringar
Numera finns det massor av små snabba tillägg som kan öka proteininnehållet i praktiskt taget allt du äter.
Kollagen
Denna super boost är trending av en anledning - det är luktfritt, smaklös, och lägger till 11 gram protein i två matskedar. Dess aminosyrorrika näringsämnen gör det enkelt för kroppen att absorbera och använda sig snabbt. Lägg till det i smoothies, soppor, kaffe eller matcha lattes för bonusproteinhöjning, du kommer inte ens smaka.
Frön
Fröer som chia frön, hampfrön och linfrön är energikällor av näring. I en matsked av dessa frön kan du få ca 2-4 gram aminosyratät protein. Strö dem på dina skålar, sallader, smoothies och i soppor!
Växtbaserade proteinpulver
För de som håller växtbaserade eller veganer kan protein-täta livsmedel vara tuffa att få nog av. Det är svårt att förlita sig på baljväxter, tofu, korn och nötter som huvudkällor för protein, eftersom de kan bli kaloritäta på grund av det högre karb och fettinnehållet som kommer med en tillräcklig portion protein. Till exempel, för att få 15g protein genom kikärter, skulle du behöva äta en hel kopp, som också rymmer 45g kolhydrater. Det är tillrådligt att komplettera med vissa rena, kvalitativa, växtbaserade proteinpulver som ärtproteinpulver i saker som smoothies. Se bara till att det är fritt från fyllmedel, konstgjorda sötningsmedel och smakämnen!
Källa: Living Minnaly
3. Förbered din grepp + gos och välj proteinrika swappar
ägg
Jag har en massa ägg i början av veckan för att ha till hands. Skiv upp det och lägg det på toppen av avokado toast, i dina sallader, eller njut som ett litet mellanmål med lite himalayan rosa salt. Det är ett enkelt sex kvalitets gram protein per ägg, och en underbar källa till friska fettsyror.
Nötter
Nötter som mandel, cashewnötter och pekannötter är stora proteinkällor på språng. Titta bara på dina portioner, eftersom de också är mycket feta och kaloritäta!
Kokta korn
Koka upp en stor kruka med proteinrika korn i början av veckan och håll den i kylskåpet för att få enkla tillsatser eller för att göra snabba middagsskålar. Kasta en handfull quinoa eller amaranth för att göra en hel salladslaska för lite extra protein och för att göra det mer satiating. Eller en rolig middagsidé Sätt kornen i en skål och topp med grönsaker och ett magert protein som fisk eller kyckling för en buddha skål.
yoghurt
Grekisk yoghurt är en fantastisk proteinkälla. En kopp kan innehålla upp till 20g protein, så lägg det med några nötter och frön och du har själv den perfekta frukosten för att börja dagen!
Kornfria proteinhaltiga nudlar
I stället för traditionell pasta för pasta natt, försök byta toяchickpea-baserad pasta för 14g protein per portion, orяalmond och äggbaserad färsk pasta för 6g protein och låga kolhydrater.
Källa: @LoveandLemons
4. Smoothies och soppor
Jag älskar smoothies och soppor eftersom de är i grunden en tom duk som du kan lägga till så många läckra och näringsrika ingredienser till. Använd grekisk yoghurt för att tjocka upp en smoothie eller soppa, tillsätt frön till näring och sprinkla lite kollagen där för en extra boost.
Källa: Kitchn
5. Glöm inte dina grönsaker att byta upp dina proteinkällor
Glöm inte att det finns några grönsaker som har hög proteinhalt. En kopp kokad spenat eller broccoli lägger till i 6 g protein till varje rörsteg, soppa eller omelett, och en kopp kokad sparris ger dig 10 g protein. Blanda det här med lite blomkål ris eller quinoa för en snabb stekpanna.
Dessutom är kyckling och lax inte det enda kött- och fiskproteinalternativet. Försök experimentera med fisk som torsk, räkor, kammusslor och calamari eller kött som kalkon och magert fläskfilé.