När var den sista gången du vaknade känna dig energiserad, uppdaterad och redo att börja dagen Finns du i sängen med ett upptagen sinne, drömmar över dagen eller oroar dig för framtiden Med tiden påverkar ljuset i båda ändarna ditt hälsa och välmående.
Studier visar att kvinnor är mer benägna att sömnlöshet än män (tack, hormoner) och att mer än 70% av kvinnorna har sömnproblem. Om du hamnar i den här kategorin är chansen att du inte får tillräcklig vila och trötta mycket av dagen. Innan du når efter överklagande sömnpiller, försök att göra enkla livsstilsjusteringar och införliva naturläkemedel i din rutin.
Att ha några sena nätter på jobbet eller ute vid evenemang är inte en dålig sak - problemen kryper in över lång tid när du inte respekterar din kropps behov av vila. När du bestämmer dig för att få nog är inte förhandlingsbart kommer du att bli en effektivare person och bättre kunna utföra alla dina drömmar och skyldigheter.
Kamomill
Du har förmodligen haft minst en kopp kamille te i ditt liv. Visste du att det har ajareputation för att effektivt hantera ångest, sömnlöshet, nervositet och stress. Kamomill kommer i två sorter - den tyska blomman används mest i te. Nästa gång du vill underlätta vägen till kvällen, slår du på vattenkokaren, sippar tekamomillte och njut av lugnet. Om du vill göra ditt te snyggt, lägg till torkad lavendel för att få ännu mer avkoppling.
Djupandning
Det kan vara utmanande att stänga av sinnet när det är dags att gå och lägga sig. Byt ditt andningsmönster är det snabbaste och mest effektiva sättet att byta tankar. Detta är en väldigt hjälpsam övning på natten när du är hjärnan kommer inte att lossna från dagen eller du är besatt av framtiden. En mycket enkel andningspraxis för att förlänga din utandning kommer snabbt att slappna av i nervsystemet och förbereda kroppen att vila. Denna övning fungerar bäst när du andas in och ut genom näsan och gör din utandning 2-3 gånger längre än dina inhaler. Prova denna övning genom att sitta upp eller ligga ner i 5 minuter innan sängen kan varva ner från dagen.
Gentag Yoga
Ofta är din kropp trött på natten men energin är fortfarande hög. Några enkla sträckor eller yoga poserar på kvällen hjälper dig att mäta din energi från dagen. En av de bästa poserna för att koppla av efter en lång dag är benen uppför väggen. Denna ställning är återställande och det perfekta sättet att avsluta dagen eller slappna av djupt när som helst du behöver en paus. Ben på väggen förbättrar matsmältningen, lindrar milda bakkänningar, minskar huvudvärk och lindrar trötta eller trånga ben och fötter. Prova detta i 5 till 10 minuter andas långsamt in och ut genom näsan och märka hur avslappnad du känner efteråt.
Fisk olja
Finner du någonsin dig själv utmattad middag når du ska ha en kaffe eller suger hämtar mig? Fettsyrorna DHA och EPA som finns i fiskolja har visat sig bidra till att minska noradrenalin, ett stresshormon som ingår i vår kamp eller flygrespons. Om dina stresshormonnivåer är otillräckliga kan det hålla dig från att sova gott och kan orsaka en eftermiddagsenergihall. Högkvalitativ fiskolja kommer att ge din kropp de fettsyror som behövs för att främja vila och hålla din hjärna skarp under hela dagen. Ta enligt anvisningarna.
Magnesium
Om du befinner dig stekt i slutet av en lång dag försök ta magnesium, anti-stress mineral. Det är en av de mineraler som används mest för avkoppling och hjälper till att främja sömn. Magnesium krävs av dina celler för att göra energi, lugna musklerna och vinda ner hjärnan på natten. RDA för magnesium är cirka 300 mg och de flesta får mindre än 200 mg. För att försäkra dig om att du får tillräckligt med magnesium äter du mat som är rik på detta mineral, såsom mörka bladgrönsaker, nötter och tång. När du tar ett magnesiumtillskott, se till att det också innehåller kalcium för att hålla dina nivåer balanserade.
melatonin
En vanlig sömncykel kan vara utmanande med ett helt schema och en mängd ansvarsområden. Försök vakna på samma gång varje dag och ta melatonin i några veckor för att få din kropp på rätt spår. Melatonin är ett hormon som reglerar kroppens naturliga sömn och vakna cykler. Din hjärna producerar melatonin i tallkörteln, som ligger i hjärnans mitt. Strax före sänggåendet är melatoninhalterna i blodet högst. Melatonintillskott har visat sig förbättra sömn och snabb återhämtning från jetlagman och har ansetts vara säkra för kortvarig användning (upp till 3 månader). Ta enligt tillverkarens anvisningar och sluta använda om det får dig att känna dig utmattad dagen efter.
Var uppmärksam på din cykel
De flesta kvinnor tenderar att få minst sömn precis före sin menstruationscykel. Detta har att göra med den lilla sänkningen av kroppstemperatur efter ägglossning och hormonnivåer som faller strax före menstruationen. PMS och PMDD har också kopplats till sömnproblem. Det är viktigt för de dagar som leder fram till din tid för att hålla ditt schema så lätt som möjligt och få extra tid för vila. Dra ur kontakten från datorn och ta varma bad på kvällarna för att hjälpa vinden från dagen.
Vänderot
Valerian är en potent rot som har använts i åldrar för att stödja vilsam sömn. Det är för närvarande en av de mest berömda örterna för ångest och sömnlöshet och är ett underbart alternativ till kamomill. Till skillnad från kamomill är valerian mycket bitter och absorberas bäst av kroppen i form av en tinktur. Det underbara med valerian är att det är mycket effektivt och väldigt få människor upplever grogginess dagen efter att ha tagit den. För största möjliga nytta, ta valerian enligt anvisningarna, varje natt i minst en månad.
Vakna på samma gång varje dag
Ett snabbt sätt att mönstra dina sömncykler är att vakna varje morgon samtidigt. Detta kan vara utmanande om du är vant med att stanna upp sent så var beredd på några trötta dagar i början. En vanlig vakna tid hjälper till att balansera din biologiska klocka och håller din naturliga rytmkonsistent. Tips: Var noga med att öppna dina gardiner på morgonen för en dos av naturligt ljus. Detta hjälper din kropp att synkronisera med din miljö och ger din kropps energi. Prova denna övning i två veckor och märk vilken skillnad det gör.