På en viss dag kan vi tänka på dussintals skäl att inte träna: Det är för kallt ute, vi vill inte köra till gymmet, vi skulle hellre fånga påflickorяfore den nya säsongen börjar, eller, vet du, vad som helst. Alla helt giltiga skäl i vår bok, men den enda ursäkningen att vi inte köper inte har tillräckligt med tid. Ja, vi har alla sagt att vi inte har tid att träna. Och sant, inte varje dag tillåter en timme på pilatesstudio, för att inte tala om tiden att köra dit och bakåt. Men säkert, de flesta dagar kan du klämma i ett träningspass om det tar mindre än 30 minuter. (Speciellt om du inte behöver lämna ditt eget hus för att göra det.)
I en studie publicerad iJAMA Internal Medicine fann forskare att du bara behöver 75 minuter i veckan med kraftig aktivitet för att minska dina chanser att få cancer eller lida av hjärt-kärlsjukdom. Det betyder att du inte behöver träffa gymmet varje dag för långa, intensiva träningspass för att vara frisk. Men att vara den upptagna tjejen du är, du kommer att vilja få det bästa för dina träningspass. Det är därför vi delar våra favorit träningspassar som du kan göra inom 30 minuter (eller mindre!) Яwhile får fortfarande stora hälsofördelar.
1. Kvinnors hälsa 15 minuters träning
Källa: яLife With Me
Tid:я15 minuter
Varför: яDet är lite galet att tro att du kan få en riktigt bra träning på mindre än 30 minuter, men theяEuropean Journal of Applied Physiologyfann att 15 minuters motståndsträning var lika effektiv för att öka deltagarnas metabolism som 35 minuter. Studier har också visat att det är lättare att hålla sig till en plan om man bara måste begå sig till 15-minuters sessioner.
Hur: яKvinnors hälsa vill utnyttja dessa fynd och skapa 15-minuters träningspass som bör fyllas i fyra till sex gånger i veckan. Så fortfarande högst, bara en och en halv timme! Träningsplanen fokuserar på kroppsskulpturmotståndsträning och ökad kaloriförbränning. Och det finns bara två drag att behärska: яsquats med handvikter och bröstpressar med handvikter. 12-15 reps av varje och du är klar. Stegen illustreras här.
2. Hoppa rep
Källa: яMarc Dressen
Tid: 10 minuter
Varför: яDin favorit skola gård tidsfördriv gör för en ganska solid träning. Bara 10 minuters hoppa rep motsvarar en 45 minuters körning enligt British Rope Skipping Association. Och om du rör dig snabbt, kan en halvtimme hoppa rep kunna bränna upp till 750 kalorier. Varför är det så effektivt träning Eftersom du använder dina magar för att stabilisera din kropp, dina ben för att hoppa och dina axlar och armar för att vrida repet. Hej, hela kroppen träning! Det hjälper också till att förbättra hjärtfrekvensen och blodtrycket, är mindre belastande på leder än körning, och hjälper till att förbättra koordination och balans.
Hur: яDet finns massor av fitnessinstruktörer rekommenderade hoppa roping rutiner tillgängliga online, men du bör bara hoppa rep i en takt du är bekväm med. Denna träning är perfekt för personer som har små lägenheter eller reser mycket. Ett hoppa rep är en mycket liten, lätt träningsutrustning du kan använda var som helst för att smyga i en liten cardio.
3. Yoga Studio App
Källa: яCamille Styles
Tid: 15-30 minuter
Varför: яVi behöver alla lite mer Zen i vårt liv. Och det faktum att yoga hjälper oss inte bara smidigt utan också får oss i form är varför vi älskar det så mycket. Särskilt när vi är crunched för tid och desperat behöver koppla av! Men det som inte är stressfritt strömmar till en yogaklass efter jobbet eller försöker hitta studior som finns i vår budget. Därför nedladdning av Yoga Studio App är en sådan livräddare. När du laddar ner appen får du tillgång till över 24 timmar av HD-video yogakurser som sträcker sig från 15 minuter till en timme. Det finns över 280 ställen med detaljerade instruktioner och råd, vilket är viktigt eftersom du inte har en instruktör där för att styra dig.
Hur: яDet finns över 65 klasser att välja mellan baserat på din erfarenhetsnivå, hur mycket tid du har och ditt fokus. Fokusområdena inkluderar styrka, flexibilitet, avkoppling, balans eller en kombination. Om du har de bästa avsikterna när det gäller att arbeta utan att glömma, kommer яthis app att vara din nya fitness bästa vän! Det gör att du kan schemalägga ditt val av klass på din kalender så att du inte glömmer. Och för $ 4 kostar appen, sparar du mycket pengar genom att hoppa över studion och stanna hemma. Plus ingen kommer att bevittna dig som vinklar i trädpositionen.
4. Den Scientific 7-Minute Workout
Källa: яThe New York Times
Tid: 7 minuter
Varför: Under den tid det tar att koka en frusen lasagne i mikrovågsugnen, kan du slutföra The Scientific 7-Minute Workout. Strax från American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal, är denna träning uppbyggd av 12 övningar som utnyttjar din kroppsvikt, en stol och en vägg. När de sju minuterna är sagt och gjort, har du avslutat det som motsvarar en lång sikt och ett besök på viktrummet.
På vilket sätt: Varnas, det är inte roligt sju minuter, men du kommer att bli färdig innan du vet det. Hämta en av de många gratis 7 minuters träningsprogrammen och låt den styra dig genom övningarna tills du har memorerat dem. Varje övning ska utföras i snabb följd och tillåter 30 sekunder för varje uppsättning. Hastigheten är viktig inte bara för kvaliteten på ditt träningspass, men så att du kan sluta snabbt.
5. POPSUGAR Fitness
Källa: яCosmopolitan Turkey
Varför: яOm du blir uttråkad av träningspassar enkelt (egentligen vem gör det inte!) Яthen YouTube kommer att vara en oas av variation för dig. Men om du inte vill sikta igenom bokstavligen tusentals fitnessvideor, kan du hitta en kanal du kan lita på, spara mycket tid och frustration. För att spara ännu mer tid har vi hittat den perfekta kanalen.
Hur: яPOPSUGAR Fitness-kanalen har hundratals träningsvideor att välja mellan, inklusive en spellista med dussintals30 minuters träningspass. Och med videor så korta som två minuter har du verkligen ingen ursäkt för att inte klämma i lite träning före arbete eller ens under Skandalяcommercial breaks. Vår favorit är thisяfun 25-minuters cardio dans träning.
6. Dirty Yoga
Källa: яFree People
Varför:яDirty Yoga ringer din bluff och för din plånboks skull vill du inte hoppa över sina träningspass. Du kan strömma sina videoklipp via en prenumeration på så lite som $ 20 per månad (nya videoklipp strömmar varje vecka). Men när den veckan är över är videon borta. Och om du inte tittade på en video så har du ingen lycka till. Ingen säger det bättre än de gör: яDetta är träning. Du ska inte rädda det för en regnig dag. Du ska göra det. Regelbundet. Varje vecka. Så använd det eller förlora det. Detsamma gäller för din kropp.
Hur: яThe Dirty Yoga workout är fokuserad på att få en riktigt bra träning än att säga att hitta din inre fred. De erbjuder yoga träningspassar som slår styrka, flexibilitet, stabilitet, uthållighet och balans. Du behöver en yogamatta och en uppsättning ljusvikter, och sedan är du redo att komma till jobbet!
P.S. - När du är klar, så är det vad du ska äta efter träning för att få ut det mesta av din träning!
För mer träningspass, kolla in vår dag med Kelsey Wells:
Vad är din favorit quickie träning
Denna artikel publicerades ursprungligen den 15 januari 2017.