Vi känner känslan - efter en gång en granola bar och dricker två koppar kaffe på jobbet i morse, ditt sinne är redo för en paus och din mage växer för en bra lunch. Lyckligtvis för oss, Pamela Salzman, författare till kokboken Köksfrågor, dela med sig av sina lätta skrivbordsluncher som låter dig se fram emot din eftermiddagsmåltid och energi för resten av dagen.
Lördagshackad sallad
Serverar 6
En lördag vid lunchtid tog jag en del kvarklädd sallad som jag hade gjort dagen innan och jag satte den på ett skärbräda och huggade allt till de minsta bitarna jag kunde. Det var den mest beroendeframkallande sallad jag någonsin har ätit, och det var den första salladen min son (som inte är den största konsumenten av grönsaker) inhalerade. Men jag var förvirrad varför det var så mycket bättre än föregående dag, som innehöll exakt samma ingredienser! Alla hade sin egen åsikt om varför en hackad sallad är överlägsen, men det var klart för mig att smaka varje ingrediens och smak i varje bit var nyckeln. Målet att förbereda grönsakerna är att skära dem mindre än storleken på en ärt. Jag använder min husklädsel här för att det går med allting.
INGREDIENSER
1 huvud romaine sallad, finhackad, ca 6 koppar
3 koppar kryddad rödkål (eller en blandning av kål och hackad endiv)
3 rädisor, finhackad
pint körsbärstomater, quartered (valfritt)
1/3 kopp inlagda röda lökar, tärningar (se nedan) яor 5 pepperoncini, яseeded och finhackad
gänga gräslök, finhackad
2 morötter, finhackad eller julig och finhackad
2 persiska gurkor, fint tärningar
2/3 kopp Everyday Salad Dressing (se nedan)
1 avokado, tärnad
3 uns feta, яpreferably getmjölksfeta, smulad
Ytterligare protein: Quinoa, tärat kokt kyckling, Tonfisk i olivolja, Kanelsalmon, Hackad hårdkokt ägg, Kycklingrör
REGI
Kombinera sallad och kål i en stor skål. Addetaradishes, яcherry-tomater, ickedjukt lök, gräslök och morötter. Kasta med tillräckligt med dressing för att belägga lätt. Lägg till avokado och feta och duggregn med en liten mängd dressing. Kasta mycket med dina händer för att införliva i salladen utan att smaka avokado andяfeta överallt.
Curried Chick Pea Salad
Gör 2 kvartar, serverar 6 som en entree
Den klassiska curried kyckling sallad har bara en vegetarisk makeover, och jag lovar att du inte kommer att sakna köttet. Det har fortfarande samma söta, saltiga, smarta och jordnära smaker du älskar i en bra curried kyckling sallad, med perfekt crunch. Ät detta tucked i en pita eller scooped i sallad koppar (min favorit).
Fiberrika baljväxter, som kikärter, är kända för att hjälpa till att minska kolesterol när de konsumeras regelbundet. De är en fantastisk källa till billigt, fettfattigt protein. Om du kämpar med att smälta baljväxter, försök att blötlägga dem och laga dem själv.
INGREDIENSER
4 koppar kokta kikärter, eller 3 14-uns burkar, dräneras och sköljas
2 stjälkar selleri, tärningar
2 scallions, vita och gröna delar, hackade
1 kopp hackad unpeeled äpple (ca 1 medium äpple) eller 1 cupengrapes, halverad
kopp unsulphured gyllene russin (eller mörka russin, om du föredrar)
kopp rostade, saltade cashewnötter, hackade (skivad mandel är också bra)
kopp vanlig, hela grekisk yoghurt (eller all majonnäs)
kopp majonnäs (jag gillar sojapriset Vegenaise) (eller all grekisk yoghurt)
5 matskedar aprikos eller persika bevarar, helst inget socker med samma St. Dalfour
1 matskedar currypulver
2 teskedar vin vinäger
tsk havssalt plus mer till smak
tesked mark ingefära
nypa cayennepeppar
smörsalatblad eller fullkornsmacka bröd, för servering
REGI
1. Ta bägare kikärter och reservera. Placera kvarvarande kikärter i en stor bowlandeand mos med en potatismask eller en gaffel för att skapa en grov.
2. Lägg till reserverade kikärter, selleri, scallions, äpple eller druvor, russin och cashewnötter till mashed kikärter.
3. I en medium skål, kombinera yoghurt, majonnäs, konserver, яcurrypulver, яvinegar, salt, ingefära och cayennepeppar.
4. Häll på toppen av kikärleblandningen och kombinera till kappa väl med dressing.яAdjust kryddor till smak. Servera på smörsalat leavesjaas en wrap eller onяsandwich bröd.
5. Förvara rester i kylskåpet i upp till 3 dagar.
Fråga Pamela: Finns det en skillnad näring mellan burkbönor och hemlagad
Inte riktigt, men det kan finnas en skillnad i natrium. Så länge du köper cannedebönor, leta efter inga saltförädlade sorter. Ett annat viktigt övervägande är den behållare som bönorna är förpackade. Köp bönor i glas Jarsяor Välj bara burkar som är beredda eller BPA-fritt. Även om bönor är en sådan näringsrik mat, så kommer eventuell nanotegativitet från förpackningen att uppvägas av deras hälsofördelar.
Green Goddess Chicken Salad
Serverar 6
Denna sallad är otänkbart grön från ett överflöd av färska örter och gröna grönsaker. Det är som en hälsosam, uppdaterad och uppgraderad kyckling sallad. Jag brukar inte kasta hela salladen i dressing eftersom det kommer att se ut som en oskiljbar massa av green.яÄven om Green Goddess dressingяfeels är mest lämpliga för våren när gröna örter kommer till säsong, gör jag det hela året. Det fördubblas också som ett härligt dopp för crudits.
INGREDIENSER
3 ben-in, skin-on kycklingbröst, ca 12 gram vardera
1/2 liten lök, skalad
4 stora vitlöksklyftor, skalade och krossade
1 matsked kosher salt
Klä på sig
1/2 kopp osötad, vanlig, helmjölk Grekisk yoghurt
1 kopp färska persilja löv
3 matskedar hackade färskt gräslök
2 matskedar färska basilika blad
2 matskedar färsk dill
1 Skallion, hackad
2 matskedar nypressad citronsaft
1 tsk ansjovispasta (eller 2 ansjovisfiléer)
1/2 kopp oraffinerad, kallpressad, extra jungfruolja
3/4 tsk havsalt
Nymalen svartpeppar
1 huvud Baby Gem sallad, löv tvättas, torkas och lämnas hel
1 persisk gurka, hackad
2 stjälkar selleri, skivad
1/4 kopp tärad rödlök
1/4 koppskål, dränerad
REGI
1. Placera kycklingen i en kastrull med lök, vitlök, salt och pepparkorn och tillsätt vatten för att täcka.
2. Koka upp över hög värme, minska värmen till lågt, täck och simma tills kycklingen är rätt igång, cirka 25 minuter.
3. Låt kycklingen svalna i poachingsvätskan.
4. Ta bort huden och benen och stryk köttet i stora bitar av bitar. Sätta åt sidan i en largebowbowl.
5. Placera alla dressingredienser utom olja, salt och pepparetin i en mixer eller matberedare. När motorn går, häll långsamt i olivolja. Smaka på salt och peppar och tillsätt därefter.
6. Kasta sallad med tillräckligt med dressing för att belägga lätt. Lägg till resterande salladkomponenter på toppen av macken och servera med extra dressing på sidan. Du kan använda en rotisserie kyckling och ta bort hud och ben och strimla köttet i stora bitar av bit. Du bör ha ca 4-5 koppar strimlat kött.
7. Den ursprungliga gröna gudinnansförbandet innehåller massor av tarragon.яKänn dig fri att experimentera med andra olika färska gröna örter som tarragon, koriander, chervil eller mynta.
För en dagbokfri version, använd kopp silke tofu i stället för yoghurt och öka lemonjajuice till 3 Matskedar. "Du kan under hälften av gräslöket för gröna lökar.
Superfood-sallad
Serverar 4 till 6
Du har förmodligen hört termen superfood och undrade hur en mat tjänar den etiketten. "Ännu är ordet används mer för marknadsföring än vetenskapliga ändamål, och det finns ingen universell överenskommelse om vilka livsmedel som passar räkningen. Enligt min uppfattning är en superfood ett näringsvärmekraftverk som innehåller en galen mängd antioxidanter, vitaminer, mineraler och andfytotnutrienter, och jag vill veta vad dessa livsmedel är! Det sägs att det finns mycket superfoods, och det betyder inte alls att du kan äta så många av dem som du vill eller att du bör begränsa din kost till så kallade superfoods.
Jag bestämde mig för att ta mina favoritsuperfoods, яput dem alla till en sallad och se vad som hände. Theresultaten var otroligt läckra. Jag tror att du inte bara kommer njuta av denna sallad, men du kommer också att känna dig energiseradare och hälsosamare efter att ha ätit den.
INGREDIENSER
Klä på sig
1 medium vitlöksklyfta, malet
1/2 tsk havssalt
nybakad svartpeppar efter smak
1/2 tsk Dijon senap
2 tsk rent lönnsirap, grad A eller B, eller rå honung
2 matskedar rå äppelcidervinäger
6 matskedar oraffinerad, kallpressad extrajordig olivolja
8 koppar spenatblad lämnar ca 5 gram
11/2 koppar kokta quinoa
2 koppar finhackad rödkål
1 kopp blåbär eller granatäpplefrön (beroende på vad som är säsong)
1/4 kopp hackad brasilotter
1 kopp broccoli sprit eller sprit valfri, ca 2 uns
1 6 till 7 uns burk vild lax, helst utan ben (valfritt)
1 stor avokado, kubad
REGI
1. Viska in dressingredienserna i en medium skål i en burk med en skruvplatta.
2. Kombinera alla ingredienser i en stor skål och kasta ihop med dressing.
3. För att göra 1 1/2 koppar kokta quinoa, börja med 1/2 kopp torr
SUPERFOOD CHEAT SHEET
Vitlök:яBoosts immunsystem
Spenat:яInnehåller växtnäringsämnen som har antiinflammatoriska och anti-cancer egenskaper
quinoa:яInnehåller alla nio väsentliga aminosyror
Kål:яInnehåller svavelhaltiga föreningar som hjälper till med avgiftning
blåbär:я Hög i antioxidanter som bekämpar fria radikaler
Brasilianska nötter:яHjälp med avgiftning av tungmetaller på grund av förekomsten av selen
Sprouts:яAid i matsmältningen
Vild lax:яGreat för hjärnan med alla de friska omega-3-fettsyrorna
Avokado:яIncreaser absorption av näringsämnen
Italiensk vitböna och tonfisksallad med kapris
Serverar 4 till 6
Detta är en av mina gå till sommarsallader till lunch före thebeach eller på söndagskvällar för att gå med grillade pizzor. Det ser inte ut som mycket, men jag lovar den doftande basilikan dressing isяinsanelyяgood, särskilt med dessa ödmjuka ingredienser. Om du hittar en hög kvalitet vild tonfisk i olivolja, så är det vad du vill använda här. Lossa tonfisken om du är vegetarian och ersätt den med shampoo-ost eller bocconcini.
INGREDIENSER
1/3 kopp färska basilika blad
2 matskedar vitt vinäger
1/2 tsk havssalt
några grinds svartpeppar
6 matskedar oraffinerad, kallpressad extrajordig olivolja
8 koppar blandade grönsaker (smörsalat, arugula, romaine)
12 körsbärs- eller druvtomater, halverade
1/4 kopp finhackad rödlök
1 kopp vita bönor som Stor Northern eller Cannellini, dränerad och sköljd om konserverad
1/4 koppskål, dränerad
1 6 till 7 uns burk eller burk tonfisk, helst packad i olja
REGI
1. Placera basilika, ättika, salt, peppar och olivolja i en blandare och bearbeta tills det är slät. Setяaside.
2. Lägg till grönsaker i en salladsskål och sprid tomater, lök, vita bönor och kapris på toppen.
3. Drizzle med det mesta av dressingen och lätta kasta.
Pamela Salzman Köksfrågor
Mer än 100 recept och tips för att förändra hur du lagar mat och äter. Hälsosam, näringsrik och oförglömlig.
Handla nu