I det här föregående inlägget delade vi vår strategi för att handla smartare på livsmedelsbutiker. Vi var stolta över dina svar och hur du använde formuläret i dina egna liv! En fråga som upprepade gånger uppstod, och en som vi ofta frågar oss, är hur man handlar smartare för de luncher vi äter under den oh-så hektiska arbetsveckan. Så vi gick tillbaka till ritbordet, testade, försökte och kom med följande metodik som är löst baserat på hur fitnessguruer planerar och förbereder sina måltider i förväg. Förhoppningsvis kommer det att spara tid i mataffären och hålla dig full och matad under lunchen!
Formeln
2 proteiner: Beställ en typ av delikött och välj ett premarinerat protein (fisk, kyckling, biff, etc.) från slaktaren
2 grönsaker: Välj en säsongens grönsak från produktionen och en annan typ från den frusna matgången
1 typ av frukt: Tänk på mångsidiga frukter som äpplen eller apelsiner som lätt kan ätas som mellanmål eller kastas i en sallad
smaker: Välj en mängd olika örter, kryddor, citrus och / eller vitlök som kompletterar proteinet
Duk: Hela salladsblad och slingor är en lätt duk att bygga luncher. Substitution med andra bröd och korn.
Ost: Välj ost som kompletterar proteinet. Skivad och kubad ost kan användas för snabb mellanmål.
Smart mellanmål: Välj en typ av mutter och en påse chips eller kakor som lätt kan portioneras under veckans gång.
Processen
- Med hjälp av ovanstående formel, handla ingredienser som kompletterar varandra och kan användas på minst två sätt. Till exempel kan frusen majs användas som toppning samt basen av en sallad.
- Lägg åt 2-3 timmar en gång i veckan för att handla, förbereda, laga mat och montera måltider.
- Använd proteinet som utgångspunkt när brainstorming möjliga kombinationer och bygga därifrån.
- Förbered minst två måltider (och upp till fem måltider i taget) för veckan.
Ingredienserna
1 pund strimlad kalkonbröst från deli
1 8 oz filé av parmesan-crusted torsk från slaktaren
En busk av asparges
1 pack fryst majs
2 Fuji äpplen
1 citron
1 huvud smörsalat
1 pack veteomslag
1 4 oz. behållare av fetaost
1 påse rostade, saltade pistaschmandlar
1 påse med pretzelflisor
Tipsen
- Lager upp så mycket av en ingrediens som du vill.
- Investera i glasbehållare eller tupperware för att stapla och organisera måltider i kylskåp.
- Öka mängden ingredienser om prepping för mer än en person.
- Blanda och matcha komponenter för att hålla luncher intressanta.
- Försök att använda alla ingredienser och vara kreativa!
Recepten
Måndag: Turkiet Wraps
Ingredienser:
1 vete wrap
2-3 löv smörsalat
En stor handfull strimlad kalkonbröst
Ett sprinkling av fetaost
Vägbeskrivning:
Lägg smörsalat, strimlat kalkonbröst och fetaost på vetehöljet och rulla. Servera med ditt val av ett smidigt mellanmål. För att servera varm, mikrovågsugn i 30-45 sekunder.
Tisdag: Parmesan-Crusted Torsk och Majssallad
Ingredienser:
4 oz. parmesan-crusted torskfilé
1 c. av frusen majs, mikrovågad i ca 45 sekunder eller tills det var varmt
1/2 c. rostad asparges, hackad
Sprinkling av fetaost
Citron, salt och peppar efter smak
Vägbeskrivning:
1. Placera torsk i en förvärmd 375 graders ugn. Baka i 8-10 minuter eller tills fisken är fläckig men lite underkokt.
2. Kasta majs, sparris och feta tillsammans i en skål. Blanda noggrant. Drizzle med citronsaft och krydda med salt och peppar.
3. Placera majssallad och torsk i en mikrovågsugnsäker behållare och kylskåp.
4. Mikrovågsmåltid på högt i ungefär en minut eller tills det värms igenom. Njut av!
Onsdag: Turkiet, Pistachio, Apple och Feta Sallad
Ingredienser:
5-8 blad av smörsalat, löst rivet i bitar av bitar
2-3 skivor kalkonbröst, hackad eller löst riven
Handfull pistaschmandlar
Ett halvt äpple, skalad och hackad
Sprinkling av fetaost
Salad dressing av ditt val
Vägbeskrivning:
1. Kasta alla ingredienser utom salladsdressningen i en stor skål.
2. Placera i en tupperware-behållare och kylskåp.
3. Drizzle med salladsdressing och kasta ordentligt innan du serverar.
Torsdag: Parmesan-Crusted Torsk och Bränd Asparges
Ingredienser:
4 oz. parmesan-crusted torskfilé
Handfull asparges
Olivolja
Salt och peppar
Citron kil
Vägbeskrivning:
1. Förvärm ugnen till 375 grader.
2. På ena sidan av ett bakplåt, drizzle olivolja över sparrisen och krydda med salt och peppar. På andra sidan sätt torskfiléen och drizzle med olivolja.
3. Baka i 10-12 minuter, eller tills fisken är fläckig men något underkokt och sparris är något ömt.
4. Mikrovågsmåltid på högt i ca 45 sekunder till en minut eller tills det värms igenom. Drizzle fisk med citronsaft och njut av!
Fredag: Parmesan-Crusted Torsk Tacos
Ingredienser:
1 vete wrap
2-3 löv smörsalat
Bakad parmesan-crusted torskfilé (framställd som ovan)
Cornsallad (beredd som ovan)
Vägbeskrivning:
Placera smörsalat, torskfilé och majssallad på vetehöljet och rulla. Servera med ditt val av ett smidigt mellanmål.