Vi vet att när vi äter bättre känner vi oss bättre. Vi förstår att att äta bra betyder att vi har mer energi, är mindre humör och har bättre sömn. Men vi få oss fortfarande att fatta dåliga beslut när det gäller vår hälsa oftare än vi skulle vilja. Trots våra bästa avsikter när det gäller att äta hälsosamt, blir livet upptagen och i slutet av en stressig dag är det sista vi vill göra, saute kale och vänta på att brunt ris ska laga mat. Så, med vetskap om att vi kommer att vara upptagna, stressade och korta, hur lyckas vi fortfarande bränna våra kroppar med näringsämnena vi behöver fungera i vårt bästa
Två ord: яMeal prep.
Meal prep är min största hemlighet att konsekvent äta rent och känna sig fantastisk. Med måltidspreparat kan du handla en gång, laga mat och äta rent hela veckan. Om du bara ägnar trejehours i början av veckan till måltidspreparat kan du undvika köket för resten. Låter otroligt, men det är inte det. Faktum är att vem som helst kan göra det och jag ska visa dig hur i fem-stegs steg.
Steg ett: Gör en måltidsplan
Källa: Blueberry Muffin Bowl via Half Baked Harvest
Detta är förmodligen den viktigaste delen. Att få din måltidplan rätt tar lite hjärnkraft, men det är ett roligt pussel att sätta ihop. Jag rekommenderar att du planerar dina måltider fem dagar i taget, vanligtvis måndag till fredag. Kartlägga dem ut i ett diagram eller bord och sticka det på kylskåpet. Eftersom du kommer att laga allt på en gång, försök välja recept som använder en mängd olika matlagningsmetoder som långsam spis, spisstopp, ugn och rå.
När du väljer recept, välj recept som:
- är enkla och snabba. Minimala ingredienser och minimala steg. Välj recept som tar 30 minuter eller mindre, annars kommer du att vara i köket hela dagen.
- gör dig upphetsad att äta rent.
- är fria.
- gör flera portioner så att du kan äta dem flera gånger under veckan (och kanske även nästa vecka).
Här är ett urval av vad min måltidsplan kan se ut för arbetsveckan:
Som du kan se, höll jag theяsnacks super enkel så att jag kan dela dem i mellanmålstorleckor som en del av min prep. Jag fokuserade bara två frukost recept, som inte kräver matlagning och kan förberedas i förväg. Jag gör en kakspesallad, en crockpotrecept, en enkel stekpanna och ett ugnsbakat recept som alla förbereder tillräckligt för 4 portioner. Eventuella rester, jag fryser och lägger till min måltidsplan för nästa vecka.
Steg två: Samla förvaringsbehållare
Källa: Grilled Chicken Veggie Bowls via Picky Palate
Du kommer inte bli mycket långt med måltidspreparat om du inte har rätt matlagringsbehållare! Så kolla på din plan och ta reda på vad du behöver packa allt för att gå stil. Tänk olika mason burkar, Tupperware behållare och Ziplock baggies. Dollaraffärer är överkomliga och har alltid ett bra utbud av matlagringslösningar.
Steg tre: Livsmedelsbutik
Källa: Koreansk grillskål via Oh My Veggies
Nu när du har bestämt din måltidsplan kan du göra din matlista. Jag rekommenderar att du delar upp din lista i dessa kategorier (så att du kan bläddra i butiken på nolltid):
- frukt
- Grönsaker
- Kött, fisk, bröd andяcheese
- Nötter, frön och kryddor
- Smaktillsatser och oljor
- Kall
- Frysta
Jag organiserar mina listor på det här sättet, för det här är hur de flesta livsmedelsbutiker sätts upp. Så när jag går in, slår jag först frukterna och grönsakerna och jobbar mig igenom och slutar i frysfacket.
Steg fyra: Meal prep och lagring
Källa: Healthy Slaw via Cookie och Kate
Nu för den roliga delen. Meal prep! Se till att du har förvaringsbehållare med lock som är praktiska och placera dem på ett rent bord. Ta en kaffe (eller kanske ett glas vin), sätt på lite musik eller din favorit podcast och låt oss ta det!
Börja med de recept som tar längst att göra. När du har tagit dem går du vidare till en annan. Lämna de enklare recepten till slutet. Till exempel får jag mitt crockpotrecept startat först, släng lasagnen in i ugnen och flytta sedan till kakans topprecept medan de andra lagar mat för att vara effektiva.
Dela upp recept i förvaringsbehållare när du går och när allting har svalnat, tryck på locken och lagra på det lämpligaste stället - vanligtvis kylskåp, frys, eller skafferi. Jag gillar att sätta påminnelser i min kalender för nätterna som jag behöver tina saker ut nästa dag.
Steg fem: Ät rent och trivs!
Källa: яSalmon Fajita-sallad via halvbakad skörd
Där har du det! Handla en gång, laga mat en gång och äta rent under hela veckan. Ja, det tar lite extra arbete framåt men lita på mig, det är så värt det. Måltidspreparat sparar dig massor av tid, pengar och håller dig på rätt väg hela veckan. När du börjar göra den här veckan, kommer det så småningom att bli inblandad i din livsstil - och det är den bästa delen!