Det är lätt att förlora synen på dina fitness- och hälsoproblem när du inte är redo. Mealberedning och planering är ett bra sätt att hålla dina näringsmål i kontroll. Alla underhållningsprodukter du redan har på hand och gör ingredienser överlappar mellan måltiderna.
Om dagen jobbar jag som matematikerassistent för kommersiell fotografi och kreativa tjänster studio och leka med mat och recept. Jag skulle gärna vilja säga att det är lätt för mig att hålla på spår, men när du har haft friska frestelser överallt (vi har ofta inte så hälsosamma livsmedel på set som ostkaka, vilket är min svaghet) som förbereds med snacks och måltider är ett måste . Även om jag är den typ av person som tror att det är otroligt svårt med din kost, är det inte värst att jag försöker undvika det så mycket som möjligt. Jag har varit på måltidsplaneringsresor några gånger i mitt vuxna liv och senast började jag på nytt igen efter de senaste tre månaderna. "Så långt har jag tappat tio pund och jag kan säga att måltidsplaneringen tillsammans med att träna in i mitt schema, har hjälpt mig att kasta tyngden.
Medan jag fortfarande är på den här resan ville jag dela med mig av min måltidsproduktion och några tips jag har lärt mig längs vägen. Dessa tips om måltidspreparat kommer förhoppningsvis att hjälpa dig att vara motiverad genom din egen resa genom hälsa och träning, även när det blir svårt.
1. Börja med en solid plan.
Källa: Little Spice Jar
En bra grund för dina hälso-, fitness- och välgörenhetsmål startar med korrekt planering och organisering. Börja med att identifiera dina fitness- och tyngd- eller muskelmål och hur du kan skapa en måltidsplan för att stödja dem.
För min plan beaktade jag i mitt träningspass och heltidsschema, liksom mina primära motivationer (som är vikt- och fettförlust samt muskelförstoring, samt att bygga uthållighet). Till exempel tränar jag de flesta veckodagar på 6:00, duschar i gymmet och går till jobbet kl 7:30. Jag äter vanligtvis frukost och lunch på mitt skrivbord på jobbet. Jag vet att i slutet av dagen är яcooking det sista jag tänker - särskilt när jag har frilansjobb att komma ikapp. Om jag redan har middagsmiddag, det är en bonus för mig och mindre arbete jag måste göra. "Kom ihåg, jag är singel och har inga barn (om du inte räknar min pälsbarn) så min process är ganska lätt eftersom jag är bara laga mat för en.
Det finns många faktorer att tänka på under måltid prepping och planering:
- Schema: Vad är din arbetssituation och var är du mest sannolikt att äta dina måltider Har du en mycket upptagen livstid och hur mycket tid måste du realistiskt mata varje dag
- Diet: Vet du vilka livsmedel som fungerar bäst med din kropp Om inte, jobbar du med en nutritionist eller gör din egen forskning för att ta reda på vad som bränner din kropp. Det hjälper till att forma dina måltidsplaner och vad du handlar för.
- mål: Försöker du få eller förlora? Försöker du packa på muskler eller förlora fett Att bränna din kropp på rätt sätt, tänk på dina hälso- och fitnessmål när du planerar dina måltider.
- Aktivitetsnivåer:яAr du aktiva, kräver ditt jobb att du är på din föda? Sitter du oftast på de flesta dagarna? Ge dig själv tid att träna varje morgon eller kväll
Jag tycker om att jobba withяhealthyяpantryяor kylskåpsprodukter jag har redan i mitt kök. Några av dessa saker inkluderar:
- proteiner: Fjäderfä som kyckling eller kalkonbröst, magert nötkött, kyckling eller kalkon eller fisk (jag köper alla dessa i bulk eller få dem till försäljning och frysa dem.)
- Frukt och grönsaker: en blandning av färskt och fruset (fruset är lättare på plånboken medan färska är bra för att snacka på språng. Jag försöker fånga färska frukter och grönsaker till salu också.)
- kolhydrater: brunt och vildt ris, quinoa, stålskär havre, helkornsbröd och tortillor
- Friska fetter: nötter, avokado, nötdockor, ägg
Min vanliga måltid prepяformula är a protein (vanligtvis kyckling eller markerad kalkon), яgrönsaker, och iblandkornя (likewnbrown ris eller quinoa).
Medan du bläddrar genom kokböcker eller tänker på idéer för måltider, var noga med att välja recept som är lätta att dubbla med recepten du enkelt kan laga i stora satser.
2. Ha rätt utrustning och matlagringscontainrar.
Souce: яA Beautiful Mess
På måltidsberedda dagar kommer du att ha mycket att laga mat - varför inte använda annan utrustning för att få jobbet. Crockpots, riskokare, tryckkokare, ångkokare och brödrostugnar kan alla hjälpa till med din förberedelse. Att ha rätt behållare för färdiga måltider, både för hemlagring och take-go, hjälper dessutom till att organisera processen.
Det här är min personliga preferens, men Iяlove använder och lagrar mat i klara glasskålar och behållare för mitt kylskåp. På det sättet kan jag lätt se vad jag har eller behöver mer av (plus att se glasbehållarna organiserade snyggt i mitt kylskåp gör mig glad!).
Medan jag huvudsakligen använder masonburkar för pantry-lagring, håller jag vanligtvis mindre föremål eller kvarvarande i dessa glasbehållare till mitt kylskåp och jag gör nattliga havre i dessa glasburkar. För att bära mat och tilltugg, håller jag fast på plastpåsar eller återanvändbara plastbehållare.
3. Välj en dag i veckan för att spendera måltidspreparat.
Källa: яWaiting på Martha
Personligen spenderar jag på söndagseftermiddagar som förbereder måltider och snacks för arbetsveckan framåt, men din utsedda måltidberedning kan vara vad som passar ditt schema. Jag har lärt mig att göra detta annars tediousdayday i köket roligt genom att vrida upp musiken eller binge watchingjiepisodes på Hulu eller Netflix. För att göra din måltid prepping processen enkelt, rena, hugga och prep ingredienser direkt efter att ha kommit hem från mataffären, förvaring i utsedda slutna behållare. När måltidsprep dag kommer, kommer du att skära din tid i hälften!
Min måltidsförberedelse tar vanligtvis cirka två till tre timmar, inklusive uppvärmning. Om kycklingbröstet finns på menyn, gör det första gången jag kan arbeta med andra ingredienser medan det är i ugnen. Jag äger en tiered vegetarisk steamerja (som gör måltid förberedelse en bris) så jag ska steamjavegetables som kyckling bakar och medan du arbetar på resten av mina ingredienser. För det mesta packar jag måltider i enskilda take-and-go-behållare för arbete. Om en måltid görs för helgen eller för en snabb weeknight-middag, håller jag den i en större behållare och scoop sedan uppvärmningen av innehållet.
Min favorit gå till måltid prep måltider:
- Frukost: proteinpappade bananpannkakor, muffins eller havregryn, frukt och SSiggi yoghurt; avokado toast med stekt ägg och varm sås; frukostskål med quinoa, stekt ägg, avokado och rostade tomater
- Lunch: brunt ris eller quinoa med kycklingbröst och grönsaker; sallader (röd / grönkål, masserad kale, rädisor, röda lökar, bladsalat, solrosfrön, kycklingbröst och en söt lökdressing); friska spenat och kalkonbröstomslag; protein med rostade grönsaker
- Middag: Vanligtvis samma måltider som lunch eller jag har fullkornspasta, lika länge som måltiden har allt eftersom fyra ingredienser och gott om färska grönsaker
- snacks: yoghurt, nötter, proteinbett eller bollar, frukt och LaraBars
4. Var inte rädd för att växla upp den.
Källa: яLove och citroner
Det är viktigt att byta upp dina måltidsidéer och prova nya ingredienser så att du inte blir uttråkad, särskilt när du äter matlagade måltider under veckan. Det är lätt att fastna i en rutin när du hittar måltider du gillar. Kyckling, broccoli och quinoa har alltid varit min gå till måltid och så mycket som jag säger att jag aldrig kunde trösta på det, så småningom gör jag.
Prova att ersätta enkla ingredienser från favoritrecept eller prova något helt nytt, som att byta sallader för wraps till lunch. Medan du prepping, försök att laga några olika måltider samtidigt som du har variation under hela veckan.
5. Glöm inte prepping snacks.
Källa: яAmbitious Kitchen
Att köra flera erenden eller jonglera flera uppgifter under hela arbetsdagen kan dränera dig, varför jag alltid bär snacks, särskilt om jag måste arbeta till lunch. Att ha färdigförpackade mellanmål kan hjälpa mig att hålla jämna steg (så för de dagar vi styler och fotograferar godis som ostkaka, kan jag hålla fast vid min plan och inte fuska!).
6. Förlora inte dina mål (se till att motivet är motiverat!).
Källa: яA Beautiful Mess
Meal prepяcan vara en tråkig uppgift, men det är allt värt det när du börjar inse att du fattar hälsosamma beslut på jobbet och hemma. Håll påminn dig själv varför du är på denna resa och förlora inte dina mål!
Om du precis börjat på den här resan, kom ihåg att måltidsplaneringen blir enklare och rutinmässig, särskilt efter att du har hittat måltider och ingredienskombinationer kan du se fram emot att äta. Om du kämpar för att komma med några måltidspreparatidéer, vi Jag har tagit dig med olika20 olika lunch- eller middagsmöjligheter och en icke-misslyckad lunchplaneringsformel.
Bereder du dina måltider före tid Har du några tips att dela med Vad har eller inte fungerat för dig
Du kanske också gillar
LÄS: я20 Lunchpaket Du kan måltider Prep på söndag
LÄS: я20 Sunt Slow Cooker Recept för Meal Prep Sunday
LÄS: я20 hälsosamma middagar du kan äta på söndag
LÄS: я15 Recept att laga mat med din Spiralizer