Får du någonsin känna dig som en fånge i ditt eget sinne Repeterar du hela tiden eller besitter negativa situationer Om du svarade ja, så är vi här för att hjälpa. Obsessivt tänkande, även känt som rumination, är som ett hamsterhjul eller en trasig rekord som spelar samma badjasong igen och igen.
För ängsliga människor, även när livet går bra, tenderar vi att hyperfokusera på det negativa. Det är som om våra hjärnor arbetar för att hålla fast vid denanegativa erfarenheterna och släppa de positiva. Ruminering kan vara ett problem eftersom det sällan erbjuder nya insikter eller lösningar på hur man hanterar en situation. I stället kapacerar vi emotionellt oss och intensifierar våra negativa känslor.
Så, hur kan vi befria oss från att rota? Tänk på dessa verktyg för en mindre angelägen dig:
1. Öka Awarenessя
Det första steget i att ändra något beteende blir att bli medveten om det när det uppstår. Vi måste känna igen våra mönster innan vi kan ändra dem. Ofta när vi fastnar i en kognitiv loop, engagerar vi oss i en väletablerad vana. Det liknar att bita naglar eller kolla sociala medier varje par minuter - det händer omedvetet. Nästa gång du fångar dig rubbande, tänk: яStop! (Säg det högt för att bryta slingan.) Jag har också mina klienter övning visualisering: яimagineяtaking a current thoughtяand sätta den i en trashcan. Jag hade en klient lägga ett gummiband runt hennes handled och snäppa det varje gång hon ryckte för att påminna henne om att sluta.
2. Namnge det
När vi fångas i rubbningscykeln är det vanligtvis en underliggande rädsla att något dåligt kommer att hända. Du kan vara besatt av ett misstag på jobbet, ett oavslutat samtal med din partner, en kamp med en vän eller inte leva det liv du förutsåg för dig själv. Oavsett anledning, försök att sammanfatta din rubbning i en enda mening: "Jag är rädd att jag kan förlora mitt jobb eller" Jag är arg på min vän för hur hon behandlade mig. Du får kontroll genom att kunna ta itu med den verkliga situationen. Om du kan identifiera din största oro / rädsla, fråga dig själv, Vad är det värsta som kan hända Kan jag hantera det Mest troligt är svaret ja. Du kommer att ta itu med det just nu, som om du alltid har tagit hand om all ont.
3. Öva Mindfulness
Mindfulness är ett tillstånd av aktiv, öppen uppmärksamhet på din nuvarande upplevelse. Vi spenderar så mycket tid att bo på tidigare misstag eller oroa oss för framtida händelser, eftersom vi spenderar mycket lite tid här och nu. Att tänka på kan hjälpa oss att minska vårt tänkande och öka vår känsla. Ett bra exempel: när som helst du befinner dig i auto-pilot. När du till exempel nästa gång du äter lunch, försök inte ge dig impulsen till att kontrollera dina e-postmeddelanden (eller andra sociala medier). I stället fokusera på vad du ser, hör, luktar, känner och smakar. Det här kan hjälpa dig att begränsa dig i nuet. När du får din uppmärksamhet att vandra in i det förflutna eller i framtiden, vägleda dig försiktigt tillbaka till nuet och kom ihåg: я Framtiden existerar inte någonstans men i ditt sinne.
4. Godkännande
Ta en stund och tänka på källan till dina ångest. Jag föreställer mig många av dem som har att göra med framtida prognoser eller tidigare skadade, misstag eller ånger. Gör ditt bästa för att acceptera din situation som den är just nu. Jag vet hur svårt detta kan vara, och jag vet också att smärta och lidande blir värre beroende på hur vi tänker på det. Försök att luta dig in i dina känslor och ta dem för vad de är. Vi känner ofta tråkiga eftersom vi känner oss ledsna, är arg på att vi känner oss arga, och så vidare. Acceptera ditt nuvarande tillstånd som det är. Sluta att ha saker att vara annorlunda. När du befinner dig besatt av det förflutna eller oroa sig för framtiden, fråga dig själv följande fråga: Kan jag göra något om det här just nu Om svaret är nej, gör ditt bästa för att acceptera vad som är. Ta ett andetag och gör något som ger dig glädje. Om svaret är ja, identifiera vad du kan göra och göra det.
5. Planera en orolig brytning
Mina klienter rapporterar ofta hur svårt det är att de somnar på natten eftersom de inte kan tysta sina sinnen. Jag kan verkligen relatera till detta. För mig låg en lång tid som sömn som en kamreringskarneval. Jag skulle må bra hela dagen och vid sänggåendet sprang mina tankar över platsrelationer, kroppsbild, karriär, ekonomi, framtid och vad jag skulle äta för frukost, lunch och middag. Det var ansträngande och det höll mig vaken och ängslig. Efter försök och fel fann jag att det var en kort tid att oroa mig (ca 15-30 minuter). Jag hjälpte mig att få bättre gränser. Under orostiden skriver jag ner vad jag tycker om. På natten när mina tankar håller mig vakna säger jag till mig själv: Ingenting kommer att lösas just nu, det är dags att sova. Du kan tänka på det imorgon.
Att arbeta på dig själv på detta sätt kan vara ansträngande, jag vet. Ärligt talat är det inte lätt; Begreppen själva är lätta. Men att anta dem Det är en annan historia. Precis som någon ny skicklighet krävs det övning, upprepning och självkärlek. Vi är medkännande med dig själv och kom ihåg att du inte behöver göra allt på en gång - känner inte att du har misslyckats om du är rädd eller ängslig trodde. Detta är inte en linjär process och uppriktigt sagt, en viss mängd rädsla och ångest är normalt. Om emellertid dränkande tankar stör varandra med att leva det liv du vill leva, överväga att nå ut för hjälp. Terapi är ett bra sätt att lära sig att använda dessa tekniker med hjälp av en professionell.