Spoiler alert: Jag är inte en naturfödd löpare. Mina körningar - som är få och långt ifrån - brukar bestå av en pep-talk som jag spetsar upp, en bra takt för några kvarter, och sedan är insikten att jag är en.) Mycket ur form och b.) Mycket uttråkad.
Så när en vän frågade om jag ville gå med henne i att köra en 5k i år var min första reaktion ett fast nummer. Sanningen är att jag är rädd för att bli generad om jag inte slutar, med det större problemet att jag inte vet var du ska börja så jag kan Avsluta.
Lyckligtvis gör människor som Danielle Schmieder, ägare och personlig tränare på The Difference Ltd., träningsarbetet så lätta att ha - ja ja, även roligt. En fulländad löpare med mer än 10 års erfarenhet under sitt bälte, Danielle runsя6-8 tävlingar om året och slutar med de bästa sexa procenten för fem och den högsta nio procenten för 10-talet. Här delar hon tips om träning för en 5k, förutom några allmänna råd före och efter rasen för att göra din körning en för böckerna.
Investera i bra skor.
Den sista någonting som är nytt för att springa är ischaaches och smärtor. Att bara byta ut dina 5-åriga skor kan vara ett botemedel, säger Danielle. De behöver inte vara dyra, men att investera i ett par skor passar för dig är så viktigt.
Hitta personer att träna med.
Först bestämma vilken typ av löpare du vill vara. Är du en konkurrenskraftig person som vill vinna en 5k, яor försöker du bara få lite bättre form och kunna njuta av utomhus med andra löpare säger Danielle.яI det här fallet finns det grupper för varje. Många sport- och atletiska klädaffärer har köra klubbar som möts en gång i veckan eller du kan checka in med din lokala bar. Någon sponsorsköna går hela veckan med lite förfriskning i slutet. Om du är på tävlingsbanan, kolla in lokala bankklubbar för en mer intensiv lagatmosfär.
Gör inte över det.
För att köra och träna för en 5k rekommenderar jag att någon kör 3-4 gånger per vecka, föreslår Danielle. Det är säkert att du ändrar dina steg, rutter och tid under hela veckan, vilket gör din träning effektiv och den verkliga tävlingen hanterbar. Det är också väldigt viktigt att ta av dagar medan du tränar. Jag rekommenderar inte att du sitter runt hela dagen, men bara flytta är viktig: promenader, cykling, simning, styrketräning och yoga är alla bra kompletterande modaliteter.
Kom ihåg att värma upp.
Skum rullar och kompletterar ett "aktivt uppvärmnings" stora förberedande verktyg för att förhindra skada. En aktiv uppvärmning kan inkludera bensvängningar, hoppa, höga knän, lungor, etc., säger Danielle. Du vill spara din statiska sträckning, som att sträcka dina hamstrings i några minuter vardera, tills efter din körning.
Gör inte drastiska livsstilsförändringar på dagen för tävlingen.
En löpare bör INTE försöka göra någonting nytt dagen för en tävling. Ät vad du vet fungerar för din kropp, bära kläder som du har bädat tidigare, och skor som du har tränat i, rekommenderar Danielle. Min ritual inkluderar att komma upp några timmar före loppet, äta havregryn med banan och jordnötssmör och skumrullning. Jag kommer till tävlingen ungefär en timme före för att värma upp och få alla jitters ut!
Ta hand om din kropps efterkörning.
Se till att kyla ner genom att springa runt en mil och få den skumrullen tillbaka i funktion. Rulla och sträcka ut glutes, hamstrings, kalvar och quads genom "statisk sträckning", som håller varje ställning i några minuter vardera, säger Danielle. Banditband är också ett bra sätt att se till att du inte är supersår nästa dag, som är isbad. я Och om du korsade målstrecket, det är en prestation, så var säker på att förneka dig själv!