I 2014, vid 24 års ålder, hade jag min första ångestattack. Mitt hjärta började tävla, min kropp växlade snabbt mellan svettning och frysning, och jag hade denna oförklarliga känsla av förlamning, trots att jag säkert var i lägenheten avkopplande och var i absolut ingen fara alls.
Jag vet inte vad som startade det exakt. Innan den kvällen hade jag aldrig kämpat med ångest. Jag var irriterande okunnig om det. Och sedan en natt hade jag en panikattack och min mentala hälsa gjorde 180, och även om de sista fyra åren i mitt liv har fyllts med massor av otroligt glädjefyllda ögonblick, har de också blivit fyllda av kamp, smärta och Kampen för att förhindra ångest från att ha kontroll över mitt liv.
Så bland annat (inklusive att dricka mindre koffein och tvingar mig att träna) bestämde jag mig för att prova terapi. Speciellt kognitiv beteendeterapi (CBT), som är en form av terapi som behandlar problem som ångest genom att fokusera på och ta itu med dina olika känslor, beteenden och tankar. Denna terapi fokuserar på lösningar, och visar dig att du har viss makt över din mentala hälsa. Medan det inte är perfekt och det är inte ett botemedel, har det väsentligt hjälpt min lycka och livsstil, särskilt genom att introducera mig till övningar och sätt att tänka som inte bara minskar min ångest, men visar också att det finns konkreta konkreta åtgärder som jag kan utföra och öva för att hjälpa mig själv.
Här är tre övningar jag har lärt mig i terapi som har avsevärt lindrat min ångest.
Bara så vi har alla våra baser täckta, jag är inte ens nära att vara en läkare (hej jag skriver för internet för att leva, varför får du mig att säga det) och det här inte jag ger dig ett officiellt behandlingsprogram för din mentala hälsa. Det här är bara jag som berättar om några övningar som har hjälpt mig att komma igenom några av min mest angelägna ögonblick, inklusive många panikattacker, och jag hoppas att de på lite sätt kan ge dig lite lättnad också. Så håll ett öppet sinne och häng in där. Du är hårdare än du tror.
1. Diafragmatisk andning
Detta är en gudstjänst för mig. Har du någonsin känt dig oerhört ängslig och någon sa att du bara andades och du ville stansa dem i ansiktet Var bara att varna, diafragmatisk andning är ganska mycket det, men på ett sätt som verkligen fungerar och är meningsfullt fysiologiskt.
Membranet är en muskel som ligger vid botten av dina lungor, och membranandning är en övning som lär dig hur du faktiskt använder din membran för att andas ordentligt. Det är en mycket enkel övning att utföra, och det bästa är att du kan göra det någonstans, inklusive platser du ofta kan känna dig orolig för eller uppleva panikattack, som tunnelbanan, ditt kontor eller på ett plan. Placera bara en hand lätt på magen och den andra på bröstet och sedan andas in långsamt genom näsan tills du känner att magen rinner ut mot handen medan bröstet blir så stillt som möjligt. Tänk på din mage som en ballong som du försöker blåsa upp medan ditt bröst förblir stillt. Efter inandning i några sekunder (jag gillar att hålla fast vid fyra), dra åt magmusklerna och andas ut genom dina eftertraktade läppar i flera sekunder. Det är vanligt att känna sig trött och till och med lite yr medan du börjar med att göra denna övning, men så småningom kommer diafragmatisk andning att känna dig mycket mer naturlig för dig.
Diaphragmatisk andning är stor för ångest av några anledningar: det hjälper dig att använda mindre energi och ansträngning att andas, det saktar din hjärtfrekvens (den här delen är verkligen sant, jag kan intyga det), det hjälper till att sänka ditt blodtryck och Det kan också ha olika andra hälsofördelar, inklusive att hjälpa människor att hantera PTSD och hjälpa till att stärka dina kärnmuskler.
2. Mindfulness Meditation
Mindfulness Meditation är en övning där du fokuserar på att hålla ditt sinne helt i nutid medan du lär dig att bortse från störande tankar eller ohjälpsamt och / eller negativt tänkande. Det har varit en del av andlig tradition ganska länge, men många börjar också titta på det nu som ett sätt att förbättra uppmärksamhet, bli mer medvetna om dina egna tankar och till och med minska psykisk nöd.
Att öva med medvetenhet är bra eftersom det är snabbt, enkelt och gratis. Sitta bara på en plats som känns lugn och tyst, och börja med att ange en tidsgräns på din telefon. Om du känner dig äventyrlig kan du prova tio minuter, men jag föreslår fem minuter för den första meditationen (det kommer att känna mig mycket längre än du förväntar dig). Då är allt du behöver göra nära ögonen, slappna av och märka din kropp och andetag. Det här låter självklart och enkelt, men det är hela poängen. Det är så lätt och naturligt att det är svårt, för att vi aldrig sätter undan tiden att göra någonting så vanligt. Var uppmärksam på hur din kropp känner och lyssnar på andedräktet som det strömmar in och ut ur kroppen. Nyckeln är att vara medveten om att dina tankar kommer att vandra, för att du är mänsklig och det är vad vi gör. När du märker att din hjärna har vandrat, vänd bara din uppmärksamhet till andan och var tålamod med dig själv. Detta kommer förmodligen att hända en absurt mängd gånger i de första metoderna, och det är okej.
Vetenskapliga data och forskning om mindfulness meditation har fortfarande en lång väg att gå, men efter att ha upplevt det själv i terapi, skulle jag rekommendera dig åtminstone prova det. Även om det inte hade samma positiva fysiologiska effekter som jag upplevde med membranandning, hjälpte medvetenhetsmeditation definitivt mig att fokusera mer på att vara i nuet och inte låta några negativa eller bekymrade tankar bli för kraftfulla eller överväldigande, vilket jag trodde åtminstone hjälpte till att förhindra min ångest.
Det är allt! Bara arbeta in i din dag när det är bekvämt för dig, oavsett om det är på tåget eller på promenad till jobbet. Det är en liten förändring, men att lära sig att bli medveten om min egen kropp och andetag hjälpte mig att bli betydligt mer medveten när jag hade negativa tankar, istället för att bara drunkna omedvetet inom dem.
3. Progressiv muskelavslappning
Här är en övning som hjälper mig att slappna av och känna mig mindre angelägen under dagen, samtidigt som jag hjälper mig somna på natten när jag kämpar för att sakta ner mitt sinne och kropp.
Progressiv muskelavslappning är en övning som fungerar genom att först känna och spänna upp olika muskelgrupper i hela kroppen (till exempel nacke och axlar, händer eller fötter) och släppa sedan spänningen och låta dina muskler slappna av. Övningen är avsedd att lindra spänning, förbättra sömnen och eventuellt även ta itu med problem som huvudvärk och upprörda magar. Det är ganska enkelt, men du kan läsa lite mer djupt om att göra progressiv muskelavslappning här.
Något jag lärde mig genom denna övning är hur man blir medveten om delar av min kropp som jag höll spänd utan att ens insett det. Min terapeut skulle få mig att börja koncentrera sig vid mina fötter och arbeta långsamt upp min kropp, uppmärksamma varje del av kroppsdelar och märka det som redan var spänt och koncentrera mig sedan på att släppa spänningen. Det fick mig att känna mig väldigt närvarande i min egen kropp och hjälpte mig också att bli så mycket mer medveten om var jag håller spänning utan att förstå det. Att öva denna övning medan jag var avslappnad hjälpte mig också att lära mig att ta kontroll över mina spända muskler när jag började känna mig särskilt ängslig eller till och med när mina muskler spände upp under en panikattack.