Hjärtrelaterade sjukdomar, högt blodtryck, diabetes, högt kolesterol kan inte diskuteras ofta, men dessa problem är mer utbredd än du skulle tro. Enligt centra för sjukdomskontroll och förebyggande behandling är hjärtsjukdom den främsta dödsorsaken för män och kvinnor. Oavsett din ålder är det aldrig för tidigt eller för sent att börja göra hälsosammare val som kan förebygga eller minska dina chanser för hjärtrelaterade sjukdomar och medicinska problem (som fetma, dålig kost och fysisk inaktivitet).
Efter att ha förlorat min far till hjärtsjukdom undersökte jag båda sidor av min familjs medicinska historia och undersökte mina matvanor för att se om jag hade risk för några av de sjukdomar som plågade min familj. Jag planerade också ett möte med min läkare för att röra mina bekymmer. "Även om jag inte har några tecken på hjärtsjukdom eller diabetes, tog jag fortfarande saker i mina egna händer genom att äta mat med näringsämnen som kommer att komplettera min kropps makeup.
Efter att ha forskat på en hälsosam mat och pratade med min lokala dietist ville jag dela en lista över de hälsosammaste matarna (tillsammans med måltididéer) för hjärtat i hopp om att du kan införliva dessa föremål i ditt dagliga liv också.
Det är aldrig för tidigt eller för sent att börja titta på vår hälsa, säger Lori Graff, en registrerad dietist och licensierad dietist för Hy-Vee. Börja med att undvika tomma kalori livsmedel som sockerarter, snabbmat, raffinerade eller bearbetade livsmedel som inte har några näringsämnen.
1. Frukt och grönsaker
Källa: яThe Green Life
American Heart Association rekommenderar minst 4,5 koppar av frukt och grönsaker per dag. Det kan låta som mycket, men tänk på de många sätten att du kan äta mer frukt eller grönsaker hela dagen - det är eaiser än du tror! ЯIncorporating frukt och grönsaker i ditt dagliga liv kan minska risken för hjärtsjukdomar och stroke, dessutom till många andra hälsofördelar.
I synnerhet är dessa frukter och grönsaker särskilt höga i antioxidanter och är mycket hjärtliga friska:
frukt:
äpplen, bananer, blåbär, björnbär, cantaloupe, kiwifrukter, apelsiner, ananas, я bär och jordgubbar
Grönsaker:
morötter, яcherry tomater, яbroccoli, blomkål, potatis, röd, gul, apelsin och grön paprika, majs, spenat, kale
Till frukost:
- Lägg till hackade grönsaker till dina omeletter, яsaut och lägg till din frukostsmörgås; ätt dem i en ris / frukostskål
- Lägg till hel eller tärad frukt till grekisk yoghurt, spannmål eller havregryn, ägg dem till en smoothie, ätt dem som en sida
recept:
Bircher Muesli via Lauren Caris Kockar
Berry Smoothie Parfait + Quick Stovetop Granola via Det gröna livet
Maple Spiced Chia Overnight Oats via Whole Food Bellies
Klassisk omelett med vegetabiliska fyllningar via Epicurious
Bryssel Sprout Frukost Hash via Hur söt äter
Till lunch eller middag: я
- Att lägga till grönsaker till din lunch eller middag är extremt lätt att göra. Lägg dem till dina smörgåsar, soppor och mest uppenbarligen sallader.
- Lägg till frukter som en hälsosam sida till din lunch eller middag och lägg dem till sallader.
recept:
Sommar Panzanella sallad via Goop
Vintersalad med kryddig rostade sötpotatis via Ät i ät ute
Honungs senapskål Sprout och Broccoli sallad via Hela bitten
Rostad vitlök och tomatlinsalat via WendyяPolisi
Easy Mediterranean Kale Farro Salad via Bessie Bakes
2. Hela Grain, FiFiber och Nötter
Källa: яFogwood & Fig
Eventuellt mat från vete, ris, havre, majs och annat spannmål är en spannprodukt. Hela spannmålsmedel är gjorda av hela spannmålen (kli och grön), där raffinerad spannmål har fräsats och processen förloras kli och klon. Många hela korn är en stor källa till dietfibrer, vilket kan bidra till att förbättra blodkolesterolhalten och hjälpa till att sänka hjärtsjukdom, stroke, fetma och typ 2-diabetes om det är en del av en overallяdiet.
Enligt AHA klassificeras kostfiber som olöslig eller löslig. Löslig fiber har förknippats med att minska risken för kardiovaskulär sjukdom när den ätas som en del av en diet som är låg i mättade fetter och transfetter. Olöslig fiber har förknippats med minskad kardiovaskulär risk och långsammare progression av kardiovaskulär sjukdom hos personer med hög risk. En serveringsstorlek fullkorn per dag beror på din ålder, vikt och hälsa, men AHA rekommenderar att minst hälften av de korn du äter är fullkorn.
Fullkorn:
helvete / grahammjöl
havregryn / hela havre
brunt / vildt ris
helkornsbröd och pasta
Lösliga / olösliga fibrer:
baljväxter, ärter, bönor
vete, råg, ris
Till frukost:
- Inkorporera hela korn med din frukost genom att lägga till en skiva helkornsbröd, hela havre, яor med hela vetemjöl för att göra pannkakor, våfflor eller muffins.
recept:
Speltpannkakor, Anis och Bertsås via Fogwood & Fig
Savory Winter Breakfast Bowl med korv, schweizisk Chard + mjukt kokt ägg via En bättre lyckligare St. Sebastian
Friska morotkaka Muffins via Tillbaka till hennes rötter
яAvocado Toast med Turkiet och Ägg via Citronskålen
Whole Wheat Waffles med Caramel Poached Apples and Nuts via En muffin för kärlek
Till lunch och middag:
- Använd fullkornsbröd andяpastas och hela korn för att göra en hälsosam lunch och middag.
recept:
Kyckling Farrosalad med Äpplen och Valnötter via Samla och äta
Farrosalad med Fava Beans och Corn via Sista ingrediens
Turkiet Pesto Grillad Ostsmörgås via Gal mäter mat
Turkiet, Avokado och Getost Panini via En gång på en skärbräda
One-Pot Weeknight köttbullar och pasta via Hemlagad Nutrition
3. Kött, Fjäderfä och Fisk
Källa: яMJ och Hungryman
Kolesterol och mättat fett kan höja ditt blodkolesterol och göra hjärtsjukdomar värre. Röd kött (nötkött, fläsk och lamm) innehåller typiskt mer kolesterol och mättade fetter än fisk eller fjäderfä. Omega-3-fettsyror som finns i fisk kan hjälpa till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, medan kycklingen har mindre mättade fetter än röda kött. "Enligt AHA borde du konsumera ca 6 gram kokta skaldjur, fisk, fjäderfä och trimmad magert kött per dag och minst två gånger av bakad eller grillad fisk varje vecka.
räkor, kräftor, lax, makrill, öring, albacore tonfisk och mer (notera kvicksilvernivåer och kostbegränsningar)
skinless kyckling och kalkon; markerad kalkon
magert nötkött (rund, myrrhål, chuck, loin)
magert nötkött (högst 15% fett)
magert skinka, magert fläsk (undvik bacon och kanadensisk bacon på grund av höga natriumnivåer)
bearbetade smörgåsar (låg fetthalt kalkon, kyckling, яham - var noga med att kontrollera natriumhalten)
köttbytter: яdried bönor, ärtor, linser eller tofu (sojabönor)
Frukost recipes:
Sötpotatis och Kycklingkorv Hash via Eat.Drink.Love
яHalthigare kyckling och WafflesjaviajaChoklad och morötter
Bakade ägg med strimlad kyckling och Salsa by Verklig mat av pappa
Spicy Chipotle Chicken Breakfast Chilaquiles by Boulder Locavore
Polenta frukostskål via Hapanom
Lunch och middag recipes:
Brunad smörräka scampi via Cafe Delites
Soy-glaserad lax och risskål via Bourbon och honung
Fett tisdag Jambalaya Soppa via Soup Addict
Musslor med soltorkade tomater och Chorizo via Mid-Life Croissant
Glutenfri Kyllingrotsoppa med ägg och bönspiror via Avokado Pesto
4. Nötter och frön
Källa: яJuyogi
När de ätas i måttlighet hjälper hjärtahälsosamma mandlar, cashewnötter, яpistachios och valnötsjankan dig att känna dig full och ge fiber, omega-3-fettsyror och protein. Chia frön är höga i lösliga fibrer och syrosfrön är rika med linolsyra, en omega-6-fettsyra som kan hjälpa till att kontrollera skadligt kolesterol. Ät nötter eller frön hela som ett mellanmål, lägg dem till morgonen havre, hemlagade granola recept (som superfood granola barer ovan), eller lägg dem till din smoothie skålar.
5. Örter
Källa: яEat In Eat Out
Enligt Graff är örter ett bra sätt att lägga till ytterligare grönsaker till din kost - en dold vegetabilisk. Hästen är fyllda med näringsämnen och är ett super enkelt sätt att införliva grönsaker i varje måltid, sade hon. Prova att lägga till örter som vitlök, rosmarin, lavendel, hagtorn och ginseng vid förberedande måltider.
Lägga till dessa livsmedel till din dagliga kost
Dessa livsmedel är lätta att lägga till under dina dagliga måltider och är lätta att ersätta i recept. Hitta [de livsmedel] du tycker om och bygga på de måltider du älskar, sa Graff. Det blir lätt när du arbetar med mat du älskar. Skriv ut en lista över de livsmedel du älskar och jobba med din måltidsplaneringsprocess kring dem. Graff föreslår pureeing grönsaker tillsammans, hugga dem upp, eller använda hackad cilantro eller parsleyяin kött. För att göra livet enklare och för en snabb middag föreslår hon att man använder frysta grönsaker för att lägga till starka soppor, steka steka, яor andra måltider.
Graff föreslår också att sätta tillbaka på socker och att sätta realistiska mål för dig själv. Att minska ditt sockerintag är lika viktigt som att minska fettintaget. Börja med små mål, som att dricka ditt kaffe svart istället för att fyllas med sockerarter, är ett bra sätt att börja. Dessutom flyttar din kropp för att undvika att vara sedentaryяis lika viktig. Våra kroppar var inte avsedda att sitta; de var konstruerade för att röra sig. Försök att göra ett försök att stå upp eller gå runt på kontoret för att få din kropp att röra sig.
Så vad betyder det för dig Det är aldrig för sent att komma in i friskare vanor nu. Om du har någon i ditt liv som försöker vara hjärtat hälsosamt för nödvändiga livsstilsförändringar eller medicinska skäl, gör en vana att checka in med varandra för att behålla dina framsteg.
Vilka är de sätt du försöker att äta hjärta healthyя
Källor: Hela Korn och Fiber; Ät mer kyckling, fisk och bönor; Kött, fjäderfä och fisk; Bästa Nötter För Din Hälsa; Hjärtsjukdom fakta; NIH Vitamin C; Superfrö med hälso- och kroppsfördelar; 8 mest effektiva örter för hjärthälsa