Alla verkar ha en åsikt om vad man ska äta efter träning - och vad man ska äta i allmän - när på ett fitnessprogram. Absolut inga kolhydrater! Inga fettfria, mager mätta matskedar-av-smör-i-kaffet. Vissa säger att socker är ute, andra rekommenderar att du snackar på gummy bears post-gym.я
Så vad ger
Massor av vetenskap, pseudovetenskap och rakt upp falsiteter om vad man ska äta efter att träna är flytande runt i internet i svindlande kvantiteter. Vi kollade på den faktiska vetenskapen för att bestämma vilka livsmedel som är bäst för att driva upp efter en resa till gymmet - så du vet vad du ska äta för att återhämta sig snabbare, må bättre och bli starkare.
Vad att äta efter träning
Källa: я @ jeannine_morris
Whyяdoes vad du äter efter träningspass
Innan du verkligen kan förstå varför du behöver äta vissa livsmedel efter träning, måste du förstå vad träningspasset gör för din kropp.
När du gör någon form av ansträngande fysisk aktivitet bryter du bort din glykogen - AKA-kolhydrater som lever i våra muskler för att ge oss energibutiker. Om du gör någon form av motståndsträning skapar du också små mikro-tårar i dina muskler och skadar muskelproteiner. Det är en bra sak - dina muskler blir starkare under läkning och reparation.
Ange, näring. Efter en träning kanske du vilar, men din kropp är svår att jobba på och återställer glykogen och reparerar muskelfibrer. Utan de korrekta näringsämnena kan du allvarligt sakta ner återhämtningsprocessen eftersom du förnekar din kropp bränslet som behövs för att göra arbetet.
I ett nötskal: Du måste äta rätt om du vill att din kropp ska läka och bli starkare.
Vad är makronäringsämnen
Tänk på makronäringsämnen som byggstenarna i din kost: Protein, kolhydrater och fett. Alla tre är en del av en balanserad, hälsosam diet som håller din kropp i topp prestanda.
På andra sidan spektret, яmikronäringsämnenяare de andra vitaminer och mineraler som våra kroppar behöver för att hålla vårt immunsystem, hjärnfunktion, metabolism och mer arbete som de borde. Du hittar dem i frukt, grönsaker och naturligtvis ditt dagliga multivitamin.
Källa: я @ talinegabriel
Hur makronäringsämnen påverkar kroppen
Kolhydrater efter träning
Kolhydrater hjälper till att fylla på glykogenbutikerna som du bränner genom att träna. Intensiv kardiologi som cykling eller springning brinner genom mer glykogen än motståndsträning som tyngdlyftning.
För människor som tränar dagligen eller i stora mängder (dvs långa körningar) är det viktigt att ha gott om kolhydrater efter träning, inte bara för återhämtning utan också för energinivåer och humör. Studier visar att du kan återställa dina glykogenivåer till normalt genom att äta 0,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt strax efter träning - AKA 80 gram kolhydrater för en 160 pund person.
Protein efter träning
Det finns en anledning att du ser kroppsbyggare som chugging protein skakar efter träning. Eftersom motståndsträning bryter ner muskelprotein, hjälper ätprotein dig att reparera och bygga upp muskelfibrerna du skadar medan du tränar genom att ge din kropp de aminosyror som behövs för att få det gjort.
Denna studie rekommenderar att du spenderar 0,14-0,23 g protein, per kilo kroppsvikt, för att snabbt återhämta sig från träningen. Det är cirka 22 till 37 gram protein för en 160 pund person, som stöder flera studier som kräver att 20 till 40 gram protein är idealiskt för återställning efter träning.
Fett efter träning
Fett brukade demoniseras. Nu är det förhärligat. Sanningen är förmodligen någonstans i mitten, enligt aktuella studier, som hävdar att hälsosamma fetter är bra för dig i måttliga mängder.
Medan fetter är bra för dig och du borde definitivt äta dem, visar studier att de inte påverkar glykogenbutikerna eller muskelåterhämtningen mycket. Så medan du helt kan äta dem efter träning om du vill, behöver du fortfarande protein och kolhydrater.
Källa: Citronburk
Bra efter träning mat
Nog vetenskap, redan. Vilka Äkta mat kan du äta efter träning? Här är några alternativ som är bra för dig:
Kolhydrater: Brunt ris, potatis, sötpotatis, pasta, havregryn och quinoa
Protein: Kyckling, lax, ägg, grekisk yoghurt, stallost eller ett proteinpulver (växtbaserade eller animaliska produkter är båda bra!)
fett: Nötter, nötdockor eller avokado
Bra mat och snacks efter träning
Du kan bygga den perfekta efter träningspasset genom att kombinera en sak från var och en av de tre elementen ovan. Här är några exempel på vad du ska äta efter träning:
- Två ägg, en halv avokado och två stycken helkornsbröd
- Havregryn med vassleprotein
- Grillad kyckling med brunt ris och gröna grönsaker
- Höstost med bär och toast
Vad ska äta efter hjärtat
Kardio tömmer dina glykogen butiker mer än det tårar muskelfibrer (även om det gör det båda). De som har tunga kardio som att springa, simma eller cykla ska äta en högre mängd kolhydrater och en måttlig mängd protein - som askabowl med ris eller pasta med kött eller tofu.
Vad att äta efter motståndsträning
Motståndsträning bryter inte ut glykogenbutikerna lika mycket som kardio, så en tyngdlyftare behöver i allmänhet färre kolhydrater än en långdistanslöpare för att hålla sig frisk. Om du gör regelbunden motståndsträning, sikta på att få 20-40 gram protein efter träning, sedan komplettera med kolhydrater och fett.
Källa: @veggiekins
Hur länge ska du vänta med att äta efter ett träningspass
Det rekommenderas att äta din efter träningsmål inom 30 till 45 minuters träning. Detta beror på att din kropp vill verkligen att återuppbygga glykogen butiker efter träning, förbättra din förmåga att göra det.
Studier tyder på att du kan halfяdin mängd glykogenåtervinning om du väntar två timmar efter en träning att äta - om du inte åt innan ett träningspass, eftersom din kropp fortfarande kommer att dra nytta av den maten efter träning.
Hydrat, hydrat, hydrat!
Jag skulle ärligt talat ha ledt med detta. DIN. KROPP. BEHOV. VATTEN.
Särskilt om du tränar regelbundet, eftersom du svettas mer när du tränar (duh) och tömmer dina elektrolyter. Korrekt hydratisering - 80+ gram per dag, mer om du tränar hårt! - kommer att påskynda återhämtningen och hjälpa dig att träna bättre och hårdare Det kommer också att förbättra nästan alla andra aspekter av ditt liv, eftersom vatten är rakt magiskt.