Vad att äta före och efter en träning / Fysisk hälsa

Detta kan vara en av mina oftast ställda frågor som jag får som tränare och näringslärare: Vad ska jag äta före och efter träning?

Medan det inte finns någon magisk måltid eller mellanmål före eller efter dina träningspass, som omedelbart gör dig till Wonder Woman, finns det centrala näringsmässiga nuggets med information du kan använda för att maximera det hårda arbetet du sätter i de squats, hills och asanas.

Tänk på att en storlek inte passar alla och det här är inte medicinsk rådgivning. Vissa människor mår sjuka om de äter före en sex timmars träning, och vissa blir sjuka om de inte gör det, och vissa människor har medicinska tillstånd som gör att deras ämnesomsättning fungerar annorlunda för återvinning och energiproduktion. Optimal näringsval kommer också att variera beroende på om dina mål är inriktade på viktminskning, uthållighet, fettförlust, muskelförstoring, etc. En allmän tumregel är att före träningsproduktion handlar mer om prestanda och efter träning är näring mer om framsteg och återhämtning.

Tänk på det på så sätt: den information jag ska dela är som de grundläggande ABC: erna och är avsedd att ge dig möjlighet att stava dina egna ord för vad som passar dig bäst.

Så innan jag delar några av mina favoritrecept, låt oss gå över några grunder!

Protein ditt sparkonto

Protein bryts ner i aminosyror som din kropp använder för att bygga frisk ny muskelvävnad och att transportera och lagra näringsämnen i kroppen. Protein kräver också mer energi än fett eller kolhydrater att bryta ner i aminosyror (20-30% av den totala kaloriinnehållet i den maten!) Som ska användas. Det är bra att ha protein tillgängligt så att din kropp kan klara av muskelskadorna du skapar under träningen för snabbare återhämtning och bättre prestanda.

Carbs din snabba kontanter och checkkonto

Din kropp använder glukosen från kolhydrater för snabb åtkomst energi. Dina muskler och lever har också begränsade butiker av glykogen (glukosförvaringsformen) som kan tappas in för energi för kortare varaktighet / intensiv träning som sprintar och kraftrörelser som kettlebell-svängningar.

Fetter ditt pensionskonto

Förvarat fett i dina organ behövs för långvariga övningar (tänk långdistanslöpning, cykling, etc.). Din kropp behöver mer energi och tid att bryta ner fettbutiker för energianvändning än protein och kolhydrater, men de är den bästa energikällan för längre tid, lägre intensitetsövning.

Hydrering / Vätskebalans

Medan en av de mest förbisedda faktorerna är hydratisering nyckeln till att hålla din energi upp under träningen och för optimal återhämtning efteråt. Visste du att så lite som 1-2% minskning av kroppsvikt från vattenförlust leder till minskande prestanda under aktivitet Speciellt om du gör en morgon träning, kom ihåg att du bara spenderat alla de sovande timmarna utan vattenintag, så se till att att rehydrera före träning. Att förbruka elektrolyter som natrium och kalium hjälper också till att upprätthålla vätskebalans, därför prestanda, under träning och för återhämtning efteråt.

FÖRE TRÄNING

Vad du vill äta och vad din mage kommer att bli lyckligast med beror också på träningsvalet. De flesta människor gör det inte bra med en tung och fet tät måltid precis före en bootcamp-klass full av högintensiva, korta intervallrörelser. Något lättare smältbart gör dig lyckligare. Omvänt, för en 10 mil lång runda, kommer din kropp sannolikt att uppskatta mer än bara en enkel banan i förväg - vissa energibärande fetter som nötter eller avokado cirka två timmar tidigare kommer bättre hjälp med uthållighet.

Om träning på 1-3 timmar

Välj en allmän, rundad liten måltid eller fyllig mellanmål med god balans mellan kolhydrater, proteiner och fetter, såsom havregryn med bär och nötsmör, sallad med protein och fetter, frukt och nötsmör, avokado toast med ägg, grekiska yoghurt med frukt eller granola, en liten närings-tät smoothie eller en handfull nötter med frukt och grönsaker.

Om träning på mindre än 30 minuter

Välj något lättare och mer karb fokuserat på vissa lättillgängliga glukos i blodet, som vissa frukter eller kakor, och se till att du är hydratiserad. Det är bättre att ha lite mat innan träning, om du kan bekvämt mage den.

EFTER TRÄNINGEN

Din kropp lever inte verkligen lönecheck till lönecheck. Det använder främst gårdagens lönecheck (aka näringsämnen) som det lagrats i organs spargris för dagens liv, andning och motion. Så vad man ska äta efter träning är avgörande för att fylla på energi (glykogen) i banken för nästa dag.

Din ämnesomsättning ökar också efter träning, men det betyder inte bara att du bränner kalorier snabbare - kroppens bearbetningssystem arbetar också med hög hastighet och det är mycket mottagligt för näring och återhämtning.

Med det sagt, behöver den vardagliga personen (aka icke-professionell idrottare) inte stressa om att stoppa biffen jerky i hans eller hennes mun inom 30 minuter av ett träningspass för att uppnå det anabola fönstret. Näringstiming kan vara ett användbart verktyg, men det är viktigare att du konsekvent äter näringsrik mat och utövar regelbundet. Att äta en hälsosam måltid eller mellanmål inom 1-2 timmar är ett utmärkt mål att fylla på glykogen, minska proteinfördelningen och öka proteinsyntesen. med andra ord, att tanka, behålla magert muskel, minska sårhet och hjälpa din kropps förmåga att bygga upp frisk frisk vävnad.

Nedan är några av mina favorit-snabbsmältande smoothies, proteinbollar, rostat bröd och måltidsidéer som är näringsrika val för träning efter träning.